Je hamstrings zijn de spieren aan de achterkant van je bovenbenen. De hamstrings worden vaak ondergewaardeerd omdat ze niet zo zichtbaar zijn, maar ze zijn juist heel belangrijk voor onder andere je lichaamshouding en algemene fitheid en lenigheid. Daarnaast voorkomen sterke hamstrings dat je snel rugklachten krijgt. Je hamstrings bepalen ook voor een groot deel hoe strak je benen en billen eruit zien.
Waarom hamstrings trainen?
Het trainen van je hamstrings heeft niet direct als doel om zichtbare of sterke spieren te krijgen, maar om blessures te voorkomen. Hamstrings trainen is voor vrijwel elk type sporter aan te raden: van krachttraining, tot hardlopen, tot yoga.
Hamstringblessures worden vaak veroorzaakt door overbelasting, bijvoorbeeld doordat je te veel traint, te weinig rust neemt, geen goede warming-up uitvoert. Een andere oorzaak van een hamstringblessure is de onbalans tussen verschillende beenspieren. Je traint dan de andere beenspieren, zoals je quadriceps, met een té zwaar gewicht wat de hamstrings (nog) niet aankunnen. Hierdoor worden de hamstrings uiteindelijk overbelast.
Wat is de functie van je hamstrings?
De hamstring bestaat uit 3 verschillende spieren aan de achterkant van je been: de biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus. Deze spieren hebben meerdere functies, waaronder:
- Buigen en strekken van de knie
- Stabiliseren van de knie
- Optillen van je benen
- Kantelen van je bekken
- Strekken van de heupen (naar voren bewegen van de heupen)
Wat zijn de beste oefeningen voor de hamstrings
Er zijn veel verschillende oefeningen die gericht zijn op het trainen en versterken van de hamstrings. Hieronder vind je enkele effectieve oefeningen voor het trainen van de hamstrings.
Stiff-Legged Deadlift
Leg een halterstang met gewichten of een dumbbellset op de grond neer en neem deze op schouderbreedte vast. Terwijl je voorover gebogen bent, zijn je benen gestrekt. Ga rechtop staan door je hamstrings en rugspieren te strekken. Zodra je rechtop staat, buig je weer rustig terug naar voren waarbij je benen gestrekt blijven. Laat de gewichten niet op de grond rusten. Herhaal deze beweging.
Single Leg Dumbbell Deadlift
Een uitdagende variant op de Stiff-Legged Deadlift is de Single Leg Dumbbell Deadlift. De uitvoering van de oefeningen zijn vrijwel gelijk, maar het verschil is dat je basispositie op één been is. Zodra je naar beneden gaat, til je het been waar je niet op staat naar achteren, totdat deze parallel is aan je bovenlichaam. Herhaal de oefening eerst een aantal keer met één been en wissel vervolgens van been.
Door de deadlift met één been uit te voeren zorg je voor een verstoring in je stabiliteit. Hierdoor worden je hamstrings extra aangespannen om te zorgen dat je stabiel blijft staan.
Behalve de Single Leg Deadlift en de Stiff-Legged Deadlift zijn er nog andere varianten van de deadlift!
Glute Bridges
Ga met je rug op een ftnessmat liggen en zeg je voeten op de grond neer. Duw vervolgens je heupen omhoog totdat bovenlichaam in een rechte lijn met je knieën is. Om deze oefening zwaarder te maken, kun je een halterschijf op je heupen leggen of gebruik maken van een weerstandsband.
De Glute Bridges is een bekende oefening om je bilspieren te trainen of voor het versterken van de core. De Glute Bridges is daarom een veelzijdige oefening om toe te voegen aan je trainingsschema of full body workout.
Single Leg Glute Bridges
Een uitdagende variant op de reguliere glute bridges. De uitvoering van de glute bridges en de single leg hip raises is vrijwel gelijk. Het verschil is dat je niet beide benen op de grond zet, maar één been volledig uitstrekt. Zorg ervoor dat je tenen tot aan je schouders in een rechte lijn zijn op het moment dat je heupen omhoog geduwd worden.
Door de glute bridge met één been uit te voeren zorg je voor een grotere belasting waardoor je hamstrings meer aangespannen moeten worden.
Seated Leg Curls
De Seated Leg Curl voer je uit met behulp van een beentrainer. Neem plaats op de beentrainer en stel het gewenste gewicht in. Plaats je voeten op de rollen en duw met je hakken het gewicht omlaag.
Standing Hamstring Curl
De Leg Curl is er in verschillende varianten met andere beentrainers. Zo kun je de Leg Curl ook staand uitvoeren met een beentrainer, maar ook met een cable crossover of fitnesselastieken.
Ga rechtop staan en zet je voet vast achter de beentrainer óf verbind je been met een cable accessoire of weerstandsband. Til je voet naar achteren totdat je knieën in een hoek van 90 graden staat. Strek je knie weer en laat je voet rustig naar beneden komen, maar zet ‘m niet op de grond neer. Herhaal deze beweging eerst een aantal keer met één been en wissel daarna met je andere been.
Good Mornings
De Good Mornings is een bekende oefening voor de rugspieren. Je traint er echter ook je hamstrings mee en daarom is de Good Mornings een uitstekende oefeningen om toe te voegen aan je trainingsschema als je meerdere spiergroepen wilt combineren.
Laat een halterstang op je schouders rusten en houd deze met beide handen vast. Zak met je bovenlichaam langzaam naar beneden en buig je knieën licht totdat je met je bovenlichaam bijna parallel aan de grond staat. Zorg dat je heupen en billen naar achteren buigen. Houd dit vast en ga daarna weer gecontroleerd terug naar de beginpositie. Herhaal deze oefening. Let op dat je deze oefening rustig opbouwt en start als beginner eerst zonder halterschijven. Wanneer je de oefening vaker gedaan hebt, kun je trainen met halterschijven op de halterstang.
Crosstrainer
Je hamstrings train je niet alleen met kracht- of fitnessoefeningen, maar ook met cardio! De crosstrainer is daarvoor het perfecte fitnessapparaat. Doordat je op de crosstrainer een loopbeweging maakt die net even anders is dan een normale wandel- of hardloopbeweging, belast je je beenspieren (en hamstrings) op een andere manier.
Tips bij het trainen van de hamstrings
Zorg allereerst voor een goede uitvoering van de oefening voordat je extra gewicht gaat toevoegen. Vooral als beginner kun je beter íets te lang te licht trainen, maar wel met een correcte uitvoering, dan dat je hamstringoefeningen op een verkeerde manier uitvoert.
Probeer verschillende oefeningen voor de hamstrings, bijvoorbeeld door na een aantal weken te wisselen van hamstringoefening. Hierdoor belast je de spieren op meerdere manieren, waardoor je hamstrings uitgedaagd blijven. Bovendien blijft het uitvoeren van hamstring-oefeningen daardoor uitdagend!
Probeer regelmatig je training uit te breiden door extra gewicht toe te voegen óf meer herhalingen te doen op het moment dat je merkt dat de hamstring-oefeningen te makkelijk worden.
Plan voldoende rust voor en na een training waarin je (veel) hamstrings gaat trainen. Ga bijvoorbeeld niet op dezelfde dag een flinke ronde wandelen of hardlopen. Wanneer je net begint met hamstrings trainen, kan het voorkomen dat je een dag later flinke spierpijn ervaart. Handig om te weten wanneer je bijvoorbeeld veel trappen moet lopen.
Voor de ervaren sporters: probeer meer geavanceerde oefeningen. Als je al getrainde hamstrings hebt, kun je ervoor kiezen om met zwaarder gewicht te trainen, maar je kunt ook kiezen voor een moeilijkere oefening.