Pull up bars / Optrekstangen

Pull up bar oefeningen

In tegenstelling tot wat je misschien denkt zijn er zeer veel verschillende soorten oefeningen mogelijk naast de standaard oefening optrekken. Hieronder worden er een aantal uitgelegd.

Chin-up

Deze variant van optrekken legt de focus vooral op de biceps. Deze oefening wordt gezien als een goede starter oefening omdat de techniek eenvoudig aan te leren is. Pak de stang vast met een onderhandse grip (binnenkant van de hand naar je lichaam) een beetje smaller dan schouderbreedte. Probeer bij het optrekken tot aan de borstspieren omhoog te komen.

Kruis je voeten tijdens het optrekken zodat de benen zo stil mogelijk blijven en alle energie en kracht vanuit je armen komen.

Pull-up met brede grip

Wanneer je tijdens het optrekken een brede grip hebt, breder dan je schouders, laat je jouw brede rugspieren meer werk doen. Neem de bar bovenhands (buitenkant van je handen naar je toe) vast en trek op tot de kin voorbij de stang is.

Hierna laat jij je gecontroleerd zakken en begin je aan de volgende pull up. Deze oefening is zeer geschikt als je naast je armen ook een deel van je rugspieren wilt trainen.

Clapping pull-up

De naam van de oefening zegt het al, klap in je handen tijdens het optrekken. Dit is een oefening die een stapje verder gaat dan het normaal optrekken. Naast de kracht die je nodig hebt is ook explosiviteit en coördinatie van belang

Start deze oefening met een smalle grip en probeer eerst de explosiviteit te trainen voordat je de bar daadwerkelijk loslaat om te klappen. Wanneer je bijna boven bent probeer je jezelf nog een klein stukje hoger te duwen zodat er tijd komt om te klappen. Train deze oefening eerst met een smalle grip, zodat de handen dichter bij elkaar zijn om te klappen, voordat je dit gaat doen met een brede grip.

Achter de nek optrekken

Een oefeningen om de schouders en de binnenkant van de rug te trainen is Behind-the-neck-pull-up. Bij deze oefening pak je de stang met een brede bovenhandse grip vast. Tijdens het optrekken beweeg jij je hoofd naar voren zodat de stang in de nek valt. De stang dient tot hoogte van je achterhoofd te komen en niet helemaal tegen de schouders.

Tips voor het optrekken:

Bij iedere oefening is het van belang om gecontroleerd en rustig naar beneden te gaan zodat de spanning op de spieren blijft en er maximaal resultaat behaald wordt.

Begin je te merken dat het optrekken op alleen lichaamsgewicht te makkelijk wordt? Dan is het mogelijk om het zwaarder te maken door bijvoorbeeld een gewichtsvest aan te doen of gebruik te maken van een dipping belt met gewicht.

Merk je dat je grip te zwak is terwijl je armen best nog even door kunnen? Train dan je grip extra naast het optrekken met handgrips. Hoe beter jouw grip is hoe meer jij jezelf kunt optrekken.

Welke spiergroepen worden er getraind?

Doordat er veel verschillende oefeningen zijn, is het ook mogelijk om zeer veel spieren te trainen met een optrekstang. Iedere variant qua grip of stijl van optrekken legt het accent weer net even anders. Pull-ups zijn vooral gericht op het trainen van de schouders, triceps, biceps, onderarmen, rugspieren, borstspieren, core en buikspieren. De buikspieren worden gebruikt omdat de core je lichaam recht houdt tijdens het trainen.

Heb je een pull-up bar die ook geschikt is als push-up bar dan is de variatie in te trainen spiergroepen nog groter!

Op welke hoogte moet je de optrekstang hangen?

Het is bedoeling dat je tijdens de pull ups in de volledig gestrekte positie niet de grond kunt raken. Toch moet je er ook voor zorgen dat je de pull up bar kunt vastpakken zonder eerst een sprong te hoeven maken. Om de ideale hoogte voor de pull up bar te bepalen kun je dus het beste schoenen aan doen en op de tenen gaan staan tijdens het monteren van de optrekstang. De optrekstang moet in deze positie ter hoogte van het midden van je vingers zitten.

Hoe kun je een optrekstang bevestigen?

Optrekstangen kunnen op verschillende manieren bevestigd worden. Sommige optrekstangen zijn bedoeld om aan de muur op te hangen, terwijl een andere juist tussen het deurkozijn geklemd kan worden.

Optrekstang voor aan de muur:

• Positie bepalen. Zorg dat je eerst de juiste positie van de pull up bar bepaalt. Het is belangrijk dat de hoogte goed past bij je eigen lengte. Houd daarbij ook rekening met eventuele bekabeling in de muur
• Positie aftekenen en boren. Teken de positie waar je de pull up bar wilt ophangen. Je wilt natuurlijk wel dat deze weer precies op de plek hangt die je in gedachte had. Na het tekenen en het waterpas meten, is het tijd om de gaatjes te boren. Vergeet daarna niet om pluggen in de gaatjes te plaatsen.
• Pull up bar plaatsen. De optrekstang kan nu opgehangen worden. Hierbij adviseren we om eerst de bovenste gaatjes uit te lijnen en monteren. Hierdoor zal het makkelijker zijn om de stang goed te hangen.
• Pull up bar vastmaken. De optrekstang kan nu vastgemaakt worden. Zorg dat je goed checkt of alles goed hangt en test de optrekstang. Als de optrekstang lichtelijk mee geeft, weet je dat de optrekstang niet goed vastgedraaid zit. Draai daarom de bouten zo strak mogelijk aan.

Pull up bar tussen kozijn

• Positie bepalen. Bepaal de positie van de pull up bar. Voor een optimale positie adviseren we je om de optrekstang zo hoog mogelijk op te hangen. Let hierbij wel op dat je ruimte overhoudt voor je handen zodat je de optrekstang straks vast kunt houden.
• Pull up bar vastdraaien. Omdat pull up bars voor tussen de kozijnen vaak verstelbaar zijn, kun je ze vastzetten door eraan te draaien. Vervolgens zit de bar vastgeklemd tussen het kozijn van de deur.

Wat is de beste optrekstang van dit moment?

We onderscheiden de optrekstangen in 2 groepen waarvan iedere groep de, volgens ons gekozen, beste optrekstang wordt toegelicht. Het verschil wordt gemaakt in de stangen die vast in de muur geschroefd worden of de pull up bars die los zijn.

Vaste optrekstang

De beste vaste stang van dit moment vinden wij de BodyTrading CU100. Deze stang is belastbaar tot 350 kg! Dit maakt het mogelijk om naast je lichaamsgewicht ook de training flink te verzwaren met extra gewichten. Een ander groot voordeel van de CU100 zijn de diverse verticale grepen waardoor het aantal mogelijke oefeningen flink vergroot wordt.

Losse optrekstang

De beste losse optrekstang is volgens ons de Multifunctionele Doorway Gym Deluxe van Focus Fitness.