-
Voor 19:00 besteld, volgende werkdag in huis Thuis bezorgd in BE
& NL 
-
Klantenservice Wij helpen je graag!
-
Over 135.000 tevreden klanten sinds onze opening in 2005
Krachttraining voor hardlopers | 10 Oefeningen
Hardlopen is één van de meest beoefende en bekende sporten. Er wordt vaak verwacht dat hardlopen alleen al voldoende is om het lichaam in goede conditie te houden. Maar een belangrijk onderdeel van een goede hardloopconditie is krachttraining. Het combineren van hardlopen en krachttraining voorkomt niet alleen blessures, maar versterkt het lichaam en zorgt voor betere trainingsresultaten.
Voor velen is het nog onduidelijk hoe krachttraining en hardlopen gecombineerd kan worden. Een voordeel van krachttraining is dat het gemakkelijk thuis gedaan kan worden met weinig benodigde attributen. En misschien wel het belangrijkste voordeel: van krachttraining ga je sneller hardlopen! In dit artikel lees je over krachtoefeningen die een goede invloed hebben op het hardlopen.
De krachtoefeningen voor hardlopers hebben we opgedeeld in 3 soorten:
1. Full-body oefeningen
2. Kernspier- en core-oefeningen
3. Oefeningen voor het onderlichaam
En misschien wel het belangrijkste: je kunt de oefeningen heel eenvoudig thuis uitvoeren. Het enige wat je nodig hebt, is een fitnessmatje en eventuele gewichten zoals dumbbells of kettlebells.
Full-body oefeningen voor hardlopers
Een full-body workout is over het algemeen de ideale krachttraining om naast het hardlopen te doen. Omdat er tegelijk verschillende spiergroepen worden aangesproken kan erin relatief korte tijd een krachttraining worden afgerond.
1. Burpee
We beginnen met een oefening die zeker past binnen een full-body workout, namelijk de burpee. De sporters die deze oefening uitvoeren zijn meestal verdeeld in twee groepen: óf je vindt de oefening fantastisch, óf je vindt de oefening afschuwelijk. Bij een burpee moet je beginnen in een squat positie, val hierna voorover in een push-up positie en doe een push-up. Vervolgens spring je met je voeten richting de positie van je handen en spring je explosief omhoog de lucht in. De uitvoering hiervan is zeer belangrijk, kijk daarom voor de zekerheid naar de afbeelding als voorbeeld.
2. Speed Skaters
Voor hardlopers zijn de speed skaters niet te missen in een krachttraining. Dit is een oefening waarbij het gehele lichaam in beweging is, maar voornamelijk de focus ligt bij het versterken van de beenspieren.
Eigenlijk dient er een schaatsbeweging nagebootst te worden. De benen dienen telkens gekruist te worden. Eerst wordt het linkerbeen vóór het rechterbeen geplaatst, hou hierbij ruimte vrij tussen de voeten. Spring vervolgens naar het rechterbeen en kruis het linkerbeen hierachter. Beweeg de armen mee tijdens deze oefening, dit zorgt ervoor dat de gehele romp ook in beweging blijft.
Kernspier- en core-oefeningen
Door het trainen van de kernspieren zal de stabiliteit van je hele lichaam versterken. Daarbij zullen sterke kernspieren ervoor zorgen dat de impact, die de voeten genereren tijdens het hardlopen, beter opgevangen wordt. Met zwakke kernspieren zal je na een hardlooptraining eerder last hebben van een slechte lichaamshouding en pijn in de onderrug. Iets wat je zeker niet kunt gebruiken bij het hardlopen. Hieronder beschrijven we verschillende oefeningen die bijdragen aan het versterken van de kernspieren.
3. Planking
De meest populaire manier voor het trainen van de kernspieren is planking. Heel belangrijk bij deze oefening is de uitvoering, er worden hier namelijk vaak fouten in gemaakt!
Waar moet je op letten tijdens het uitvoeren van een plank:
- Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn is gepositioneerd: hoofd, schouders, heup en knieën in een rechte lijn.
- Plaats je handen onder je schouders.
- Creëer spanning tijdens het uitvoeren van de oefening: door je spieren aan te spannen zullen deze meer geprikkeld worden en sneller versterken.
Begin je te trillen tijdens de uitvoering? Dat is heel normaal, dit komt door de hoeveelheid spanning in het lichaam. Bouw dit daarom rustig op. Vergeet niet goed te blijven ademen zodat de spieren genoeg zuurstof krijgen.
Veel gemaakte fouten:
- Een bolle rug: er is dus geen rechte lijn in de plank. Hierdoor zal er te weinig spanning worden uitgevoerd waardoor de training geen effect zal hebben op de kernspieren.
- De bekken liggen boven de lijn van ribben naar knie, er is dus geen rechte lijn in de plank en zal weinig effect hebben op de kernspieren.
4. Russische twist
De Russische twist is een oefening die zich voornamelijk focust op de rompspieren. Begin in de startpositie: ga zitten op de grond met gebogen knieën en de voetzolen van de grond af, zorg dat je jezelf in balans houdt. Houd een bal met beide handen vast en roteer het lichaam van links naar rechts en tik bij iedere rotatie de bal tegen de grond aan. Ook bij de Russische twist dienen de spieren aangespannen te worden, er moet geprobeerd worden deze zoveel mogelijk te prikkelen.
Niet op voorraad
5. Superman
De superman is een eenvoudige oefening voor het trainen van de kernspieren, maar verstevigt daarnaast de ruggengraat. De oefening is op twee manieren uit te voeren.
Optie 1:
- Ga op handen en voeten zitten, met de handen recht onder de schouders en de knieën recht onder je heupen.
- Wijs je rechterarm recht vooruit en je linkerbeen recht achteruit, op dit moment zal je balans moeten houden door middel van je linkerarm en rechterbeen. Houd dit ongeveer 30 seconden vast.
- Ga terug naar de begin positie en herhaal de oefening, maar nu met je linkerarm en rechterbeen.
- Een variant hierop is om rechterarm en linkerbeen uit te strekken en direct weer naar elkaar toe te brengen. Herhaal dit 15 keer per kant en wissel daarna naar linkerarm-rechterbeen.
Optie 2:
- Ga plat op je buik liggen met de armen en benen gestrekt.
- Til je armen en benen tegelijk ongeveer 10 cm de lucht in en houd dit enkele seconde vast.
Oefeningen voor het onderlichaam
Vanzelfsprekend is het onderlichaam de belangrijkste spiergroep tijdens het hardlopen, het extra trainen van deze spieren is zeker geen overbodige luxe! Dit kan door middel van verschillende oefeningen, drie populaire oefeningen worden hieronder beschreven:
6. Squats
Squats zijn zonder twijfel erg populair. Met deze oefening train je voornamelijk de hamstring, bilspieren, quadriceps en kuiten. Wanneer je voor de eerste keer squat dan is het verstandig om nog geen gewichten te gebruiken. Net als bij iedere oefening heeft ook de squat belangrijke punten waarop gelet dient te worden, de uitvoering werkt als volgt:
- Ga met je benen op schouderbreedte staan en richt de voeten een beetje naar buiten.
- Maak een rechte rug en steek je borst vooruit, zak daarna door je knieën.
- Zorg ervoor dat je knieën niet verder dan je tenen uitsteken en probeer te zakken tot een hoek van minimaal 90 graden.
- Duw jezelf hierna weer naar boven. Let op: doe dit vanaf je hakken, dus ga niet op je tenen staan. Balans houden hierbij is erg belangrijk, gebruik wanneer nodig je armen en steek deze naar voren voor het behouden van je evenwicht.
7. Lunges
Het trainen van de bovenbenen kan middels het doen van lunges. Hierbij zet je een grote stap vooruit met je linker- of rechterbeen, hierna laat je je heupen zakken totdat de knieën ongeveer 90 graden staan. Stap weer terug en stap vervolgens uit met je andere been. Hierdoor zal er druk komen te staan op de bovenbenen. Is de oefening niet uitdagend genoeg? Probeer het dan te combineren met gewichten of een kettlebell zodat het te dragen gewicht hoger wordt.
8. Jump squats
Toe aan iets meer uitdaging? Probeer dan eens jump squats. De uitvoering van de squat is hetzelfde, maar nu spring je in de lucht wanneer je jezelf naar boven duwt. Hierdoor komt er meer spanning op de benen en zal de oefening intensiever worden.
Het is ook mogelijk om de normale squat te verzwaren door gebruik te maken van gewichten (mogelijk in combinatie met een halterstang). Hierdoor wordt het te controleren/dragen gewicht zwaarder, waardoor de spieren meer belast worden.
9. Longs jumps
Een combinatie van squats en jump squats, de long jumps. Hierbij wordt er zowel een sprong de lucht in gemaakt, maar tegelijkertijd ook naar voren. Hierdoor wordt er meer controle vereist en zullen de spieren op andere manieren worden geprikkeld.
10. Heel Raise
Ga rechtop staan in een normale positie en duw jezelf omhoog door op je tenen te gaan staan, bij deze oefening gaan dus juist de hakken de lucht in. Hierdoor komt er druk op de kuiten. Biedt dit niet genoeg weerstand? Probeer dan gebruik te maken van gewichten en ga op een verhoging staan, hierdoor kan er dieper door de kuiten gezakt worden, wat een positiever resultaat als gevolg zal hebben.
Intensiteit
De intensiteit van een training zal per persoon verschillen. Belangrijk hiervoor is het kennen van je eigen grenzen, maar ook het verleggen van je eigen grenzen! Door doelen te stellen is het gemakkelijker om gemotiveerd te blijven en ervoor te zorgen dat je grenzen blijft verleggen.
Probeer elke krachtoefening te doen met beleid en focus. Door je spieren aan te spannen en de oefening niet snel af te raffelen, zal het meer effect hebben.
Voor veel oefeningen geldt het volgende: probeer per set 12 tot 15 herhalingen te doen en hier 3 sets van te voltooien. Zorg ervoor dat de herhalingen altijd het maximale van je vragen. Bepaal je met gemak de 15 herhalingen per set? Dan betekent dit dat de oefening zwaarder gemaakt dient te worden.
Waarom zou ik een dag hardlopen inruilen voor een krachttraining? Een vraag die velen zichzelf zullen stellen. Idealiter worden de trainingen verdeeld over verschillende dagen, maar dat is niet noodzakelijk! Het is helemaal geen probleem om hardlopen en krachttraining op 1 dag te combineren. Let wel op: wanneer beide trainingen op volle intensiteit worden uitgevoerd, zal het lastig zijn om beide trainingen volledig gefocust te blijven. Denk van tevoren dus goed na of je wilt hardlopen na krachttraining of juist andersom. De volgorde zal geen invloed hebben in de resultaten van de trainingen, dit blijft geheel afhankelijk van de intensiteit. Na een intensieve training is het advies om een dag te rusten, de spieren hebben namelijk een hersteltijd nodig om optimaal aan te kunnen sterken.
Een goede oplossing hiervoor is om de krachttraining te beginnen met een korte cardiosessie. Dit is sowieso een vereiste: een krachttraining uitvoeren met koude spieren zal namelijk eerder tot blessures leiden. Ga daarna van start met de krachttraining en rond deze af. Hierna kan er nog een cardiosessie plaatsvinden. Op deze manier ontstaat er een goede combinatie van cardio- en krachttraining. De krachttraining zorgt namelijk voor het ontwikkelen van vetvrije massa en spierkracht. Terwijl cardio zorgt voor een langer uithoudingsvermogen en een lager vetpercentage. Iets dat voor veel mensen als een ideaal doel klinkt!
Gerelateerde artikelen
Deze producten vind je wellicht interessant
Niet op voorraad
