Sterke bilspieren is misschien wel belangrijker dan je denkt. Bilspieren zijn namelijk betrokken bij veel bewegingen die je maakt, omdat bilspieren de schakel zijn tussen je rug en je benen. Je bilspieren vormen een belangrijke onderdeel van je core en ondersteunen bij dagelijkse bewegingen zoals lopen, opstaan en rechtop staan en zitten.
Waarom bilspieren trainen?
Tegenwoordig zitten we ontzettend veel: tijdens (kantoor)werk, in de auto of gewoon thuis op de bank. Als we zitten, worden de bilspieren niet belast. Als je daarnaast voldoende beweegt en sport is er niets aan de hand, maar als je nauwelijks lichaamsbeweging hebt, kunnen je bilspieren kracht verliezen. Andere spieren gaan dit compenseren, wat weer kan leiden tot een verkeerde houding, overbelasting, pijn en blessures.
Bilspieren trainen wordt vaker gedaan door vrouwen dan door mannen, omdat vrouwen graag mooie ronde billen willen. Het trainen van je bilspieren echter niet alleen belangrijk voor vrouwen, maar ook voor mannen. Sterke bilspieren zijn er niet alleen voor mooie ronde billen, maar helpen dus ook om blessures te voorkomen!
Voordelen van sterke bilspieren
- Sterke billen voorkomen blessures onder andere je heupen, liezen, hamstrings en knieën
- Sterke bilspieren zorgen voor een betere zit- en stahouding en zorgen ervoor dat je makkelijk kunt traplopen
- Sterke billen maken het makkelijker om zware voorwerpen te tillen
- Sterke bilspieren bevorderen andere sportprestaties, zoals hardlopen, maar ook krachttraining
- Sterke bilspieren resulteren in mooi, rondgevormde billen
- Sterke bilspieren ervoor dat jij je fit en zelfverzekerd kunt voelen
Uit welke spieren bestaan je billen?
Je bilspier is niet één spier maar een verzameling van meerdere spieren, de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. Sommige spieren liggen wat dieper in het lichaam, terwijl andere spieren meer aan het oppervlak liggen. De diepgelegen spieren (gluteus medius) zorgen er onder andere voor dat je je been naar buiten kunt draaien en helpen bij het stabiliseren van je heupen. De meest bekende bilspieren die getraind wordt, de gluteus maximus, ligt aan de oppervlakte en is de grootste bilspier. Deze spier is ook verantwoordelijk voor de vorming van je billen.
Bilspieren trainen: de 10 beste oefeningen
Je kunt heel eenvoudig thuis billen trainen. Dit komt doordat je voor bij bilspieren trainen geen grote apparaten nodig hebt. De meeste oefeningen voor billen kun je namelijk ook zonder gewicht doen, vooral voor de beginnende (kracht)sporters.
Beste oefeningen voor bilspieren te trainen
1. Lunges
Bilspieren, heupen en quadriceps
Neem in beide handen een dumbbell met gewicht naar keuze en ga rechtop staan met voeten op heupbreedt. Stap je met één been naar voren en zak door je knieën totdat je voorste knie een hoek van 90 graden heeft. Met je achterste knie raak je net niet de grond. Houd deze positie even vast en stap daarna weer terug naar de beginpositie. Herhaal deze bilspier oefening met je andere been. Belangrijk is om tijdens deze oefening je romp recht te houden. Is de oefening nog te zwaar? Doe ‘m dan zonder de dumbbells.
2. Alternating Curtsy Lunges
Bilspieren, heupen, liezen
Een alternatief op de normale lunges zijn de Alternating Cursty Lunges. De beginpositie is gelijk aan de normale lunges. Begin de oefening door met je linkerbeen een stap schuin naar achteren te zetten zodat deze achter je rechterbeen komt te staan. Zak door je knieën tot een hoek van ongeveer 90 graden. Houd dit even vast en stap terug naar de beginpositie. Wissel daarna van been.
3. Glute Bridges
Bilspieren, heupen, bilspieren, onderrug
Ga op een yogamat op de grond liggen. Zet je voeten plat op de grond zodat je knieën gebogen zijn. Til je heupen nu omhoog totdat je lichaam in een rechte lijn is. Houd deze positie even vast en laat je heupen weer naar beneden zakken, maar leg ze niet terug op de grond. Herhaal deze beweging een aantal keer. Je kunt de oefening zwaarder maken door een weerstandsband over je heupen te leggen en met beide handen vast te houden of maak gebruik van een halterschijf.
4. Barbell Squats
Bilspieren, quadriceps, hamstrings, onderrug
Ondanks dat de squat beter bekend staat als een oefening voor de beenspieren, train je met de squats ook erg goed de billen! Pak de halterstang of halterset vast en plaats deze achter je hoofd in je nek. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Zak door je knieën door je heupen iets naar achteren te duwen. De beweging is vergelijkbaar met wanneer je op een stoel gaat zitten. Houd dit even vast en kom daarna weer omhoog in de beginpositie.
5. Cable Pulls
Bilspieren, heupen, hamstrings
Deze oefening kun je het best uitvoeren met behulp van een cable crossover of krachtstation met kabelstation.
Stel je gewenste gewicht in op het krachtstation. Ga met de rug naar de Cable Crossover staan. Pak de kabel op tussen je benen stevig vast. Buig je knieën in een hoek van 45 graden, strek je knieën en trek de kabel mee omhoog. Span hierbij de bilspieren aan en houd dit voor een paar seconden vast. Laat jezelf daarna weer zakken naar de eerste positie en herhaal de oefening.
6. Donkey kicks
Bilspieren, buikspieren
Ga op handen en knieën zitten. Til je been op en duw deze naar achteren totdat het been in één lijn is met je rug en nek. Laat je been daarna langzaam terugzakken naar de beginpositie zonder met dit been de grond te raken. Herhaal deze oefening een aantal keer en wissel daarna van been. Je kunt deze oefening moeilijker maken door enkelgewichten te dragen.
7. Plank Leg Lifts
Bilspieren, core en heupen
Neem de plankhouding aan op voeten en onderarmen. Til je linkerbeen langzaam omhoog totdat je een samentrekking voelt in je bil- en heupspieren. Houd dit vast en zet je been weer rustig terug op de grond. Herhaal de oefening en wissel je benen af.
8. Cable Hip Extensions
Bilspieren, heupen, hamstrings
Deze oefening voor de billen kun je doen met behulp van een cable crossover en een enkelstrap. Bevestig de strap op je enkel en stel een gewicht naar keuze in. Neem een rechte houding en trek je been (waar de strap omheen zit) langzaam naar achteren, zo ver als je kunt. Laat je been daarna terugzakken naast je andere been, zonder je been tussendoor op de grond te zetten. Herhaal deze oefening en wissel daarna van been.
Je kunt de oefening ook doen zonder cable crossover. Maak in dat geval gebruik van een fitnesselastiek of weerstandsband aan je enkels en maak de elastiek ergens stevig aan vast.
9. Dumbbell side lunges
Bilspieren, buikspieren, hamstrings
Zet je voeten op heupbreedte en neem een rechte houding. Houd in elke hand een dumbbell vast met een gewicht naar keuze. Begin de oefening door met je linkerbeen een grote stap naar links te zetten terwijl je je armen ontspannen naar beneden houdt. Zak met je linkerbeen door je knie tot ongeveer 90 graden en hou je rechterbeen gestrekt. door de knie met je linker been, houd je rechterbeen gestrekt. Houd deze positie vast en ga daarna weer terug naar de beginpositie. Herhaal deze beweging een aantal keer en wissel daarna van been.
10. Crosstrainer
Bilspieren, hamstrings, quadriceps
Je billen train je niet alleen met krachtoefeningen of fitnessoefeningen, maar ook met cardio! De crosstrainer is daarvoor een perfect fitnessapparaat. Doordat je op een crosstrainer een loopbeweging maakt die nét anders is dan een normale wandel- of hardloopbeweging, prikkel je spieren (en dus ook de bilspieren) op een andere manier!