Is afvallen een van de persoonlijke doelen die je jezelf hebt gesteld? Dan kom je er al snel achter dat alles te maken heeft met calorieën!
Aankomen en afvallen
Een vrouw gebruikt gemiddeld 2000 calorieën per dag, een man gebruikt gemiddeld 2500 calorieën per dag. Dit zijn calorieën die je lichaam gebruik voor alledaagse dingen, zoals zitten, traplopen, stofzuigen of tuinieren, maar ook door vitale functies van organen, zoals het verteren van je voedsel en zelfs slapen. Dit gemiddelde wordt al jarenlang genoemd, maar is eigenlijk niet meer zo representatief.
Het aantal calorieën dat je per dag verbrand, is onder andere afhankelijk van je lengte, gewicht, lichaamsbouw en andere factoren. Daarnaast is je levensstijl van invloed. Doe je fysiek werk of sport je veel, dan kun je flink meer calorieën dan gemiddeld verbranden. Doe je veel zittend werk en ga je overal met de auto naartoe, dan kom je waarschijnlijk lang niet aan de 2000 of 2500 calorieën per dag. Het calorieën dat je per dag verbrandt, is dus van heel veel factoren afhankelijk. Op het internet vind je diverse rekentools die een goede inschatting maken van het aantal calorieën dat jij op een dag gemiddeld verbrandt. Voor het gemak houden in onderstaande uitleg nog even het gemiddelde aantal van 2000 en 2500 calorieën per dag aan.
Krijg je door middel van voeding meer calorieën binnen dan de 2000 of 2500 calorieën? Dan kom je aan. De calorieën die het lichaam niet gebruikt heeft, worden in je lichaam opgeslagen als vet. Wanneer je minder calorieën binnenkrijgt (bijvoorbeeld door te diëten), kun je afvallen. Een andere manier om af te vallen, is door meer dan 2000/2500 calorieën per dag te verbranden door (meer) te sporten, of door een combinatie van dieet en sport. Hoeveel calorieën je per dag moet verbranden om af te vallen, hangt dus mede af van hoeveel calorieën je met voeding binnen krijgt.
Calorieën verbranden met sporten
Niet met elke sport verbrand je evenveel calorieën. Er zijn sporten waar je veel calorieën mee verbrandt en sporten waar je minder calorieën mee verbrandt. Ook de intensiteit van de sport en hoelang je sport bepaalt hoeveel calorieën je kunt verbranden met sporten. Daarnaast zijn je lichaamsgewicht en basiscondities factoren die bepalen hoe snel je calorieën verbrandt of kunt afvallen. Wanneer je 100 kg weegt draag je meer gewicht met je mee dan iemand die 60 kg weegt. Hierdoor verbrandt iemand van 100 kg ook meer calorieën dan iemand van 60 kg, ook al bewegen ze even lang en even intensief.
In onderstaande tabel vind je het gemiddelde aantal calorieën per sport per lichaamsgewicht.
Tabel met calorieverbruik per activiteit
Gemiddeld verbruik per 30 minuten
|
Gewicht → |
60 kg |
80 kg |
100 kg |
120 kg |
|---|---|---|---|---|
|
Touwtjespringen |
370 kcal |
500 kcal |
610 kcal |
740 kcal |
|
Hardlopen (10 km/h) |
300 kcal |
400 kcal |
500 kcal |
600 kcal |
|
Indoor Cycling |
277 kcal |
347 kcal |
417 kcal |
487 kcal |
|
Roeitrainer |
238 kcal |
317 kcal |
396 kcal |
475 kcal |
|
Crosstrainer |
230 kcal |
306 kcal |
383 kcal |
459 kcal |
|
Hometrainer (150 Watt) |
210 kcal |
280 kcal |
350 kcal |
420 kcal |
|
Fietsen (18 km/h) |
204 kcal |
274 kcal |
344 kcal |
414 kcal |
|
Krachttraining |
195 kcal |
260 kcal |
325 kcal |
390 kcal |
|
Yoga (Ashtanga) |
126 kcal |
168 kcal |
210 kcal |
252 kcal |
|
Wandelen (5 km/h) |
121 kcal |
161 kcal |
201 kcal |
241 kcal |
Top 10 sporten voor calorieën verbranden
1. Touwtjespringen
Je verwacht het waarschijnlijk niet, maar touwtjespringen staat op plek 1 van de lijst met beste sporten om af te vallen. Dit komt doordat touwtjespringen een vorm van HIIT is. Hier lees je meer over » calorieën verbranden met touwtjespringen.
2. Hardlopen
Hardlopen is al jarenlang een populaire sport om calorieën te verbranden. Zowel hardlopen op de loopband als hardlopen in de buitenlucht zijn goede sporten voor mensen die willen afvallen. Met een uur hardlopen kun je tot wel 1000 calorieën verbranden! Wil je meer weten over calorieën verbranden door hardlopen? Lees dan ons blogartikel » Afvallen met hardlopen.
3. Indoor Cycling
Er zijn veel vormen van fietsen. Fietsen op de indoor cycle is de meest intensieve manier van fietsen en daarom verbrand je met indoor cycling de meeste calorieën. Alles over calorieën verbranden op de indoorbike lees je in het artikel over » afvallen met fietsen.
4. Roeitrainer
Met de roeitrainer gebruik je veel spieren in je lichaam. Je traint niet alleen op kracht, maar je krijgt ook een betere conditie. Hierdoor kun je met de >roeitrainer veel calorieën verbranden. Lees verder » Hoe lang roeien op de roeitrainer?
5. Crosstrainer
Net als op de roeitrainer gebruik je op de crosstrainer veel verschillende spieren. Het calorieverbruik op de crosstrainer is daarom vrijwel gelijk aan het aantal calorieën dat je verbrandt op de roeitrainer. Meer informatie » afvallen met de crosstrainer.
6. Hometrainer
Fietsen kwam al eerder in deze top 10 voor. Doordat je op de hometrainer een andere zithouding aanneemt, zal trainen op de hometrainer iets minder zwaar zijn dan fietsen op de indoor cycle. Trainen op de hometrainer is echter een stuk toegankelijker, ook voor mensen die net beginnen met het opbouwen van conditie of afvallen. Meer informatie over calorieën verbranden op de hometrainer » afvallen met een hometrainer.
7. Fietsen
Vrijwel gelijk aan fietsen op een hometrainer is fietsen in de buitenlucht. Het aantal calorieën dat je met fietsen verbrand is dan ook zo goed als gelijk. Het enige verschil tussen beide vormen van fietsen is dat je op een normale buitenfiets niet constant hetzelfde tempo kunt aanhouden. Je moet bijvoorbeeld stoppen voor ander verkeer of voor het stoplicht, waardoor je gemiddelde tempo omlaag gaat. Meer over de verschillen vind je hier » afvallen met fietsen.
8. Krachttraining
Het belangrijkste trainingsdoel van krachttraining is voor de meeste mensen om sterker te worden of om spiermassa te vergroten. Een bijkomend voordeel is dat je ook calorieën verbrandt met krachttraining. Dit heeft onder andere te maken met het afterburn effect. Meer daarover lezen? » Waarom krachttraining ideaal is voor gewichtsverlies?.
9. Yoga
Wie aan yoga denkt, denkt er waarschijnlijk niet direct aan dat je ook kunt afvallen met yoga. Sommige vormen van yoga kunnen erg intensief zijn, waardoor je ook met yoga calorieën verbrandt. Hoe dit zit, lees je in ons artikel afvallen met yoga.
10. Wandelen
Wandelen is de sport waarmee je de minste calorieën verbrandt per half uur. Wandelen is ook het minst intensief, waardoor je het langer vol kunt houden. Als je een echte wandelliefhebber bent, is wandelen voor jou een perfecte sport om af te vallen. Met anderhalf uur wandelen verbrand je bijvoorbeeld net zo veel calorieën als met een half uur hardlopen. Lees meer » Zóveel calorieën verbrand je met wandelen.
Meer tips? Bekijk ons artikel met » informatie en tips over afvallen en vetverbranding met sport.