De 10 Beste Manieren Om je Borstspieren Te Trainen

Vraag je je wel eens af wat de beste oefeningen zijn om je borstspieren te ontwikkelen? Deze vraag gaan wij in dit artikel voor jou beantwoorden! Hieronder vind je namelijk de 10 beste oefeningen voor het trainen van jouw borstspieren.

4.9 (10 reviews)
 

Voor 21:00 besteld morgen in huis

€ 375,00 € 500,00

    Er zijn veel borstoefeningen die je kunt doen op ‘chestday’. Maar welke oefeningen zijn nu de beste borstoefeningen zijn nu de beste fitness oefeningen? Als je direct wilt weten welke oefeningen de beste zijn om jouw torso te ontwikkelen, bekijk dan onze top 10 borstoefeningen.

    Tip: met een home gym heb je veel trainingsmogelijkheden voor zowel je borstspieren als andere spiergroepen.


    bekijk alle homegyms

     

    Deze top 10 bestaat uit borstoefeningen die je thuis kan doen en in de sportschool. Er zijn ook oefeningen waarbij je niet alleen je borstspieren traint, maar ook je armspieren en andere delen van het bovenlichaam. Bij een aantal borstpieroefeningen heb je ook materialen nodig zoals dumbbells. We leggen je uit hoe een oefening uitgevoerd moet worden en op welke plek in de workout deze oefening het best uitgevoerd kan worden. Borstspieroefeningen zijn geschikt voor mannen en vrouwen.



    Top 10 oefeningen om je borstspieren te trainen


    Oefening

    Moeilijkheid

    Benodigdheden

    Thuis of sportschool

    Secundaire spiergroep

    1. Flat-bench dumbbell press

    Gevorderd

    Trainingsbank, dumbbells

    Thuis

    Schouder, rug, biceps

    2. Incline dumbbell press

    Beginner

    Trainingsbank, dumbbells

    Thuis

    Rug

    3. Push ups

    Beginner

    Opdruksteunen of balansbal

    Thuis

    Core, triceps, biceps

    4. Dips voor borstspieren

    Beginner

    Trainingsbank

    Thuis

    Core, triceps

    5. Bankdrukken - barbell bench press

    Gevorderd

    Trainingsbank, barbell, gewichtsschijven

    Thuis, Sportschool

    Schouder, triceps, rug

    6. Low-incline barbell bench press

    Gevorderd

    Trainingsbank, barbell, gewichtsschijven

    Thuis, Sportschool

    Schouder

    7. Seated Machine chest press

    Beginner

    Chest press machine

    Sportschool

    -

    8. Cable crossover flyes

    Gevorderd

    Cable crossover

    Sportschool

    Schouder, biceps, rug

    9. Dumbbell pull-over

    Gevorderd

    Trainingsbank, dumbbells

    Thuis

    Triceps, schouder

    10. Pec Fly Machine

    Beginner

    Pec Fly machine

    Sportschool

    Schouder



    1. Flat-Bench Dumbbell Press

    Waarom Flat-Bench Dumbbell Press?
    Met dumbbells werkt iedere kant van je lichaam onafhankelijk van de andere kant, wat meer vergt van je stabiliteitsspieren. Hierdoor zijn dumbbells moeilijker te controleren dan bijvoorbeeld een barbell. Ze vormen een goed alternatief voor bench press op het moment dat je hiermee niet langer progressie behaalt. Om lang vooruit te kunnen met deze oefening heb je verstelbare dumbbell nodig.

    Flat bench dumbbell press

    Plaats in workout
    Voor de dumbbell press geldt dat je de oefening ergens vooraan in de workout moet inplannen. Flat-Bench Dumbbell Press is geen aanvulling op bankdrukken, maar eerder een alternatief omdat de bewegingen zoveel op elkaar lijken.


    2. Incline Dumbbell Press

    Waarom Incline Dumbbell Press?
    Dumbbell press behoort toe aan elke top 10. Maar met een verstelbare fitnessbank kun je een aantal dingen doen die je met een vaste fitnessbank niet kunt. Onze favoriet: varieer de hoek van de trainingsbank per workout. Door spieren in verschillende hoeken te trainen, ontwikkel je deze grondiger.

    incline dumbbell press

    Plaats in workout
    Deze oefening kan een goede oefening zijn om de work-out mee te beginnen, maar kan ook makkelijk tweede of derde. Doe de oefening niet te laat in je workout: hoe later, des te minder gewicht kun je aan.


    Relevante producten bij deze oefeningen

    4.5 (1 review)
     

    Voor 21:00 besteld morgen in huis

    € 79,95 € 107,00
      4.8 (8 reviews)
       

      Voor 21:00 besteld morgen in huis

      € 26,95 € 32,95


        3. Push ups

        Waarom push ups?
        Push ups zijn misschien wel de meest bekende oefeningen voor je bovenlichaam. Je kunt ze uitvoeren op veel verschillende manieren. Deze vorm met een halve balansbal is ideaal om tevens de spieren in je 'core' aan te spreken.

        push ups

        Plaats in workout
        De push ups plaats je ergens halverwege je 'chest training'. Mede doordat deze borstoefening zonder gewichten wordt gedaan, is dit relatief 'ontspannend' voor je spieren en daardoor prima om tussendoor te doen. Maar vergis je niet: dat je borstspieren traint zonder gewichten, betekent niet dat dit licht hoeft te zijn. Je trainingsgewicht is namelijk je eigen lichaamsgewicht.


        4. Dips voor je borstspieren

        Waarom dips voor je borstspieren?
        Dips is normaliter geen oefening voor je borstspieren, maar deze variatie is een goed alternatief voor de decline press. Belangrijk voordeel: deze oefening kun je eenvoudig zelf uitvoeren! Neem de diphouding aan. Plaats je voeten achter je en leun zo ver mogelijk naar voren. Terwijl je dipt, laat je je ellebogen naar buiten wijzen. Bij deze dips train je niet alleen je borstspieren maar je combineert borst met triceps.

        dips voor je borst

        Plaats in de workout
        Als je sterk bent, is deze oefening voor de onderkant van je borst een uitstekende afsluiting of ‘tussendoor-set’ van je chest workout. Als je hier nog niet sterk genoeg voor bent, doe je deze fitness oefening eerder in je workout. Combineer deze dips met push-ups (oefening 6) en je hebt een fantastische superset te pakken!


        Relevante producten bij deze oefeningen

        € 79,95 € 107,00
          € 8,95 € 11,99

            5. Bankdrukken - Barbell Bench Press

            Waarom bankdrukken?
            Ben je op zoek naar barbell oefeneningen dan is bankdrukken zeker geschikt. Met bankdrukken kun je de meeste kracht genereren; met bankdrukken kun je daarom ook het meeste gewicht aan, waardoor je relatief de meeste spiermassa kunt opbouwen. Daarnaast is het eenvoudiger om een barbell onder controle te houden, dan bijvoorbeeld twee zware dumbbells tijdens dumbbell press. Daarmee is deze oefening vooral geschikt voor de relatief onervaren krachtsporter. Je kunt deze oefening al uitvoeren met een enkele barbell met gewichtsschijven en een halterbank!

            Barbell bench press

            Plaats in workout
            Doe bankdrukken ergens aan het begin van de chest workout, dus voordat je begint aan zware sets met weinig herhalingen. Variëren met de breedte van jouw grip resulteert in een meer complete ontwikkeling van jouw borst.


            6. Low-incline Barbell Bench Press

            Waarom Low-incline Barbell Bench Press?
            Als het mogelijk is, stel je jouw verstelbare trainingsbank beter instellen op een lage incline stand. Op deze manier komt er meer focus op de bovenste borstspieren te liggen, zonder hulp van de deltaspieren (de spier over het sleutelbeen).

            Low-incline bench press is tevens goed uit te voeren op een smith machine.

            low incline barbell bench press

            Plaats in workout
            Veel chest workouts beginnen met vlakke fitnessoefeningen, voor ze overgaan naar incline oefeningen. Probeer dit af en toe eens om te draaien en met incline te beginnen. Door fris te beginnen met incline borst oefeningen, zul je meer gewicht aankunnen dan later in je training en zo kun je bovenste borstspieren zwaarder trainen.


            Relevante producten bij deze oefeningen

            4.5 (1 review)
             

            Voor 21:00 besteld morgen in huis

            € 149,00 € 200,00
              € 175,00 € 235,00

                Meer dumbbelloefeningen


                7. Seated Machine Chest Press

                Waarom Seated Machine Chest Press?
                Bankdrukken met vrije gewichten is zeer effectief. Toch biedt het trainen van borstspieren met behulp van de machine press enkele unieke voordelen. Je kunt de oefening makkelijk vertragen of juist snel uitvoeren. seated machine chest press

                Plaats in workout
                Doe oefeningen met machines richting het einde van jouw chest workout. Trainen met vrije gewichten is functioneler, maar als je graag spiermassa op wil bouwen, zijn machines een belangrijke toevoeging. Deze borstoefening kan in de sportschool of thuis met een home gyms uitgevoerd worden.


                8. Cable Crossover Flyes

                Waarom Cable Crossover Flyes?
                Deze lijst bevat niet veel isolatie oefeningen voor het trainen van je borstspieren, maar dit is een favoriet van de kabel oefeningen. De cables zorgen bij cable crossover oefeningen ervoor dat je borstspieren gedurende de hele beweging aangespannen blijven. Voor een optimaal effect voer je deze borstspieroefening uit op een schuine fitnessbank.

                cable crossover flyes

                Plaats in workout
                Doe ze richting het einde van je workout, met een iets hoger aantal herhalingen (sets van 10 tot 12).


                Relevante producten bij deze oefeningen

                4.9 (16 reviews)
                 

                Voor 21:00 besteld morgen in huis

                € 449,00 € 600,00
                  € 595,00

                    9. Dumbbell Pull-Over

                    Waarom Dumbbell Pull-Over?
                    Zorg ervoor dat dit een isolatie-oefening blijft. Buig of strek je ellebogen dus niet! Deze oefening wordt vaak verward met de dumbbell pull-over voor je triceps. Zet je het bankje in een incline positie (ongeveer in een hoek van 45 graden), dan worden jouw spiervezels gedurende een langer deel van de beweging aangespannen. Varieer in gewicht van de dumbbells of de oefening zwaarder of lichter te maken.

                    dumbbell pull overs

                    Plaats in de workout
                    Doe de pull-overs helemaal aan het einde van je workout, met sets van 12. Houd tijdens iedere set, de laatste herhaling voor 5 seconden vast, op het punt waar de spierspanning het grootst is.


                    10. Pec Fly Machine

                    Waarom Pec Fly Machine?
                    Chest flyes zijn voor veel beginners moeilijk om te leren met dumbbells en/of cables. De Pec Fly maakt de oefening een stuk eenvoudiger, doordat de machine je tijdens de oefening in de goede richting begeleidt. Uiteindelijk zul je deze oefening ook makkelijker met dumbbells uit kunnen voeren.

                    Pec fly machine

                    Plaats in de workout
                    Gebruik de Pec Fly machine als laatste borstspier oefening in jouw chest workout routine, met sets van 10 tot 12. Je vindt de Pec Fly machine in de sportschool of als onderdeel van je homegym.


                    Relevante producten bij deze oefeningen

                    € 79,95 € 99,95
                      4.5 (3 reviews)
                       

                      Voor 21:00 besteld morgen in huis

                      € 52,95 € 69,95

                        Moeilijkheid van borstoefeningen

                        Niet alle oefeningen zijn even geschikt als je net begint met je borstspieren te trainen. In bovenstaand schema is daarom aangegeven of een borstoefening voor beginners is of voor gevorderde sporters. Gevorderd of niet gevorderd: het wordt aangeraden om een oefeningen niet direct met de zwaarste gewichten te doen, maar bouw het langzaam op. De sporters die meer ervaringen hebben met borstspier oefeningen kunnen zowel de oefeningen voor gevorderden als beginners doen.




                        Gerelateerde artikelen






                        Deze producten vind je wellicht interessant



                        4.9 (16 reviews)
                         

                        Voor 21:00 besteld morgen in huis

                        Gewichten inbegrepen: 70 kg | Aantal oefeningen: 60 | Klasse: Thuis gebruik
                          4.5 (1 review)
                           

                          Voor 21:00 besteld morgen in huis

                          Max. belastbaar gewicht: 200 kg | Rugleuning verstelbaar: 7 posities | Klasse: Thuis gebruik
                            4.5 (3 reviews)
                             

                            Voor 21:00 besteld morgen in huis

                            Prijs: Per paar | Type: Verstelbare 30 mm set | Materiaal: Gietijzer
                              4.8 (8 reviews)
                               

                              Voor 21:00 besteld morgen in huis

                              Prijs: Per paar | Type: Verstelbare 30 mm set | Materiaal: Kunststof

                                 

                                Like ons op Facebook!

                                 

                                Abonneer je gratis op Betersport Magazine!

                                * Verplichte velden

                                 

                                Volg ons op Instagram!

                                 

                                 

                                 

                                Klantreviews
                                Betersport scoort een 9.1 / 10 op basis van 583 reviews bij Feedback Company