Triceps trainen | Dit zijn de beste triceps oefeningen

biceps oefeningen

Denk je aan krachttrainingen, dan denk je misschien niet aan oefeningen voor de triceps. Behalve de biceps, buik-, rug- of beenspieren zijn de tricepsoefeningen erg belangrijk als je een sterk bovenlichaam of grote armen wilt!

In dit artikel willen we je informatie geven over de triceps, hoe je triceps traint en wat de beste triceps oefeningen zijn.

Direct naar:


Wat is en doet de triceps precies?

De triceps is een grote spier aan de achterkant van de bovenarm. Samen met de biceps zorgt de triceps ervoor dat je je ellebogen kunt buigen en strekken. Met de triceps kun je je elleboog strekken, de biceps zorgt er juist voor dat je de ellebogen kunt buigen. Voor sporters die grotere en gespierde armen willen krijgen door middel van krachttraining is de triceps dus net zo belangrijk als de biceps.

De triceps bestaat, zoals de naam het al zegt, uit drie spierkoppen. De lange kop is het meest zichtbare deel van de triceps en zorgt naast het strekken van de elleboog ervoor dat je de zijwaartse beweging vanuit de schouders kunt maken. De laterale kop en mediale kop zijn sterke koppen die snelle en krachtige bewegingen kunnen maken, maar sneller vermoeid raken dan de lange kop.

Het is niet mogelijk om de verschillende spierkoppen apart te trainen. Het is dus alles of niets. Met vrijwel elke oefening gebruik je de mediale kop. Afhankelijk van de tricepsoefening is het mogelijk om in je training meer nadruk te leggen op de lange of laterale kop, waardoor je met meer focus kunt gaan trainen.


De beste oefeningen voor de triceps

Bij elke oefening voor de triceps zullen we aangeven op welke kop of koppen van de triceps de meeste focus ligt. Door de diversiteit van de triceps oefeningen en de verschillende moeilijkheidsgraden zit er voor iedereen wel een geschikte triceps oefening tussen! Je kunt triceps thuis trainen omdat je voor veel triceps oefeningen weinig materialen nodig hebt. Ook zijn er triceps oefeningen zonder gewichten.


1. Bar & Rope Pushdown
Laterale & mediale kop

Houd je onderrug recht en je core aangespannen. Neem de bar vast met een wijde greep met je ellebogen in een hoek van 90 graden. Duw de bar naar beneden tot aan je heupen.
Ditzelfde kun je ook doen met een triceps touw in plaats van een bar. Dan train je voornamelijk de mediale kop.


2. Overhead Rope Extension
Laterale & mediale kop

Ga voor het kabelstation staan pak de kabels vast. Breng de kabels boven je hoofd en strek je armen. Houd je hele lichaam stil en buig je ellebogen langzaam. Laat je handen achter je hoofd zakken totdat je ellebogen net onder de 90 graden zijn. Let erop dat je ellebogen naar voren blijven wijzen en niet naar de zijkant.


3. Weighted Tricep Dips
Laterale & mediale kop

Doe een riem om, bevestig de halterschijf aan en touw en maak deze vast aan je riem. Neem vervolgens de diphouding aan bij het dipstation of power tower. Terwijl je dipt, laat je je ellebogen zo min mogelijk naar buiten wijzen. Als beginner kun je deze triceps oefening zonder gewichten uitvoeren.


4. Skull Crushers
Laterale & mediale kop

Ga op een bankje liggen en zet je voeten plat op de vloer. Houd de curlstang boven je borst met je handpalmen naar boven. Buig vervolgens je ellebogen en laat de gewichten langzaam zakken tot net boven je voorhoofd. Zorg ervoor dat je ellebogen niet uit elkaar bewegen tijdens het uitvoeren van deze oefening.


5. Bodyweight Tricep Dips
Laterale & mediale kop

Zet je handen op een trainingsbankje en plaats je voeten naar voren. Zorg dat er voldoende ruimte is om te dippen. Laat jezelf door je armen zakken totdat je ellebogen in een hoek van 90 graden zijn. Laat je ellebogen naar achteren wijzen en zo min mogelijk naar buiten. Deze triceps oefening zonder gewichten kun je zwaarder maken door meer herhalingen achter elkaar uit te voeren.


6. Diamond push
Alle koppen

Neem een plankhouding aan en plaats je handen onder je borst. Zorg ervoor dat je wijsvingers en duimen elkaar zo raken dat ze een ruitvorm vormen. Voer nu een push up beweging uit, waarbij je erop let dat je ellebogen zo strak mogelijk langs je lichaam blijven. Deze triceps oefening zonder gewichten kun je zwaarder maken door meer herhalingen sneller achter elkaar uit te voeren.



EZ curl stang of reguliere halterstang?

Wanneer je op zoek bent naar een halterstang om je triceps oefeningen uit te voeren, zul er snel achter komen dat er verschillende soorten verkrijgbaar zijn. Welke halterstang is beter? Dat hangt ervan af welke oefeningen je uitvoert. Bij oefeningen waarbij je de halterstang in je nek legt, bijvoorbeeld bij squatten of deadliften, is een normale rechte halterstang van 30 mm of Olympische halterstang beter. Doe je veel oefeningen waarbij je de armen belast, dan is een curlstang of ez stang een betere optie. Met een curlstang worden je polsen minder belast, omdat je handen ten opzichte van je armen een natuurlijkere houding aannemen.



Triceps oefeningen met dumbbells

Het voordeel van triceps oefeningen met dumbbells is dat je arm voor arm kunt trainen. Hierdoor kun je meer herhalingen achter elkaar uitvoeren, bijvoorbeeld door eerst 10x de linkerarm te doen en daarna 10x de rechterarm. De andere arm heeft op dat moment rust. Tevens wordt je met dumbell oefeningen voor triceps gedwongen om op de juiste uitvoering te letten. Trainen met dumbbells is een stukje onstabieler, waardoor een goede focus op de juiste uitvoering erg belangrijk is.

Tip: kies voor verstelbare dumbbells. Met een verstelbare dumbbellset heb je in één keer een hele set aan gewichten in huis. Hierdoor kun je sneller progressie boeken doordat je makkelijk het gewicht kunt verstellen als het te licht wordt.


7. Overhead Extension
Lange & mediale kop

Ga op een trainingsbankje zitten en pak in elke hand een dumbbell. Breng de dumbbells boven je hoofd en strek je armen recht. Houd je hele lichaam stil en laat je handen gecontroleerd naar achteren zakken zodat je ellebogen buigen tot net onder de 90 graden. Let erop dat je ellebogen op dezelfde plek blijven staan en niet naar voren of de zijkant gaan.


8. Tricep Kickback
Lange & mediale kop

Plaats je één knie op de trainingsbank en gebruik een hand om te steunen. Pak een dumbbell met je vrije hand, breng je bovenarm dicht bij je bovenlichaam en buig bij de elleboog tot een hoek van 90 graden. Buig vervolgens alleen je elleboog en til de dumbbell achter je op totdat je arm volledig gestrekt is. Herhaal dit voor beide armen.


9. Overhead Dumbbell Extension
Lange & mediale kop

Ga op een bankje liggen en pak een dumbbell. Breng de dumbbell boven je hoofd en strek je armen recht. Houd je hele lichaam stil en buig je ellebogen langzaam. Laat de dumbbell zakken achter je hoofd totdat je armen net onder de 90 graden zijn. Let erop dat je elelbogen naar boven blijven wijzen en niet naar de zijkant.



Top 3 beste dumbbells voor triceps oefeningen


Meer dumbbelloefeningen? » Bekijk de top 10 dumbbelloefeningen



Triceps trainen voor vrouwen en mannen

We maken bij het tricepsoefening geen onderscheid tussen tricepsoefeningen voor mannen en triceps oefeningen voor vrouwen. Mannen en vrouwen kunnen namelijk dezelfde triceps oefeningen uitvoeren. Wil je als vrouw triceps trainen, dan kun je beginnen met een lager instapgewicht.


Op zoek naar de beste muziek bij je training? » Beluister onze Betersport Beats


Weetjes over de triceps en triceps trainen


1. What’s in a name?

We hadden het al een beetje verklapt: triceps betekent letterlijk ‘3 koppen’ in het Latijn. De volledige wetenschappelijke naam van de triceps is ‘musculus triceps brachii’. Deze term wordt vooral in de geneeskunde gebruikt.


2. Dé armspier

Wat veel mensen niet weten is dat ongeveer tweederde van de spiermassa in je armen door de triceps wordt opgemaakt. De gemiddelde triceps is dan ook 2 keer zo groot als de gemiddelde biceps! Train de triceps dus minstens zoveel (liefst 2 keer zoveel natuurlijk) als de biceps.


3. Kipfilets

Wie kent ze niet, de kipfilets? Het bungelende stukje aan de onderkant van je bovenarm. Wil je hiervan af, dan kan het trainen van triceps de oplossing zijn! Als je triceps groter worden, zullen ze de ruimte van je ‘kipfilets’ opvullen waardoor je mooie strakke bovenarmen kunt krijgen.


4. Dierlijke kracht

Het menselijk lichaam is niet het enige waar de triceps in terug te vinden is, veel zoogdieren hebben ook een triceps. Sterker nog, deze dieren hebben ook nog vaak een vierde kop! Deze vierde kop is te vinden tussen de laterale en mediale kop. Ook paarden hebben een triceps, en wat voor één! Meer dan 90% van het totale spiergewicht van een paard wordt opgemaakt door de triceps!


Tot slot

Zoals bij alle vormen van krachttraining is het noodzakelijk dat je de triceps oefeningen goed opbouwt. Begin met een laag gewicht, breid eerst het aantal herhalingen uit en bouw daarna het gewicht op.

Voor een snelle en natuurlijke spieropbouw train je je gehele lichaam op een evenwichtige manier. Naast oefeningen voor de triceps is het dus belangrijk om bijvoorbeeld ook oefeningen voor de biceps, oefeningen voor de borstspieren en andere krachtoefeningen te trainen. Hoe vaak je triceps moet trainen, hangt dus ook af van hoe vaak je andere spiergroepen traint.

Extra belangrijk: zorg voor goed herstel. Naast het nemen van voldoende rust, heeft voeding ook invloed op het herstelproces van je spieren. Met name eiwitten bevorderen het herstel van je spieren. Eiwitten zijn terug te vinden in zowel dierlijke als plantaardige producten, zoals vlees, vis, eieren, zuivel, noten, paddenstoelen en sommige groenten. Heb je moeite met het binnenkrijgen van voldoende eiwitten? Overweeg dan eens een eiwitshake.




Gerelateerde artikelen






Deze producten vind je wellicht interessant


Voor 16:00 besteld morgen in huis

Max. belastbaar gewicht: 300 kg | Rugleuning verstelbaar: Nee | Klasse: Intensief thuis gebruik
    4.8 (11 reviews)
     

    Voor 16:00 besteld morgen in huis

    Prijs: Per paar | Type: Verstelbare 30 mm set | Materiaal: Kunststof

      Voor 16:00 besteld morgen in huis

      Inhoud: 750 gram | Smaak: Banaan

        Voor 16:00 besteld morgen in huis

        Inhoud: 750 gram | Smaak: Chocolade



          Like ons op Facebook!

           

           

          Volg ons op Instagram!

           

           

           

          Klantreviews
          Betersport scoort een 10 / 10 op basis van 100 reviews bij Feedback Company