Schouders trainen | Dit zijn de beste schouderoefeningen

schouder oefeningen

In het menselijk bovenlichaam zijn veel spiergroepen te vinden: armspieren, borstspieren, rugspieren. Maar als je deze spiergroepen traint, is er altijd één spiergroep die meegetraind wordt: de schouderspieren. De schouderspieren zijn misschien wel dé spieren die het meest gebruikt worden in het menselijk bovenlichaam, zeker tijdens krachttraining. De schouderspieren zijn van essentieel belang voor mensen die naar een gespierd, atletisch bovenlichaam streven. Besteed daarom tijdens je krachttraining ook voldoende aandacht aan je schouderspieren!

Direct naar:


Wat zijn de voordelen van schouders trainen?

Het voordeel van schouders trainen is niet alleen de ontwikkeling van sterke en brede schouders. Je schouders trainen kan je ook helpen in het dagelijks leven. Je schouders zijn nameljik de basis van je armbewegingen, denk bijvoorbeeld aan de muur die je nog moet schilderen. Getrainde schouders maken de eenvoudige taken een stuk lichter en makkelijker.


Schouders, je grootste hulp

Schouderspieren trainen maakt ook het trainen van andere spieren een stuk makkelijker. Schouderspieren worden ook bij de training van veel andere spiergroepen gebruikt, zonder dat dit actief je trainingsdoel is. Dit is dan ook een oorzaak waardoor veel mensen in de sportschool een schouderblessure oplopen tijdens krachttraining van andere spiergroepen. Als je je schouderspieren onvoldoende traint, kunnen je schouders het zware gewicht waarmee je andere spiergroepen traint niet aan. Schouderspieren trainen zorgt er dus voor dat je trainingsoefeningen van andere spiergroepen soepeler verlopen en dat je hierbij minder risico loopt op een schouderblessure.


De schouderspier uitgelegd

De schouder in het menselijk lichaam vormt als het ware de brug tussen de arm en de rest van het lichaam. De schouder bestaat uit 3 botstukken: de bovenarm, het schouderblad en het sleutelbeen. Het schouderblad vormt de kern van de schouder, maar heeft geen vaste verbinding met de romp. Het schouderblad wordt namelijk door middel van spieren verbonden met de ribbenkast.


Drie koppen

De schouderspier bestaat uit drie koppen: de voorste kop of Deltoideus Anterior, de middelste kop of Deltoideus Laterials en de achterste kop of Deltoideus Posterior. Elk van deze delen van de schouderspier kan door middel van training worden aangesproken. De voorste kop van de schouderspier ontwikkelt zich over het algemeen het snelst en wordt bijvoorbeeld ook gebruikt bij borstspieroefeningen. De middelste kop van de schouderspieren wordt vaak getraind omdat deze kop visueel het meest bijdraagt als je voor bredere schouders traint. De achterste kop van de schouder wordt vaak vergeten of achterwege gelaten door (beginnende) krachtsporters. De reden hiervoor is dat de achterste kop, zeker in het begin, weinig merkbare progressie boekt in vergelijking met bijvoorbeeld de voorste kop. Omdat alle drie de koppen samen de schouderspier vormen, is het van belang om alle koppen van de schouderspier voldoende te trainen.


De beste schouderoefeningen

Bij elke oefening voor de schouders zullen we aangeven op welke kop of koppen van de schouders de meeste focus ligt. Door de diversiteit van de schouderoefeningen en de verschillende moeilijkheidsgraden zit er voor iedereen wel een geschikte schouderoefening tussen! Je kunt schouders thuis trainen omdat je voor veel schouderoefeningen weinig materialen nodig hebt. De meeste schouderoefeningen train je met dumbbells. Zijn de schouderoefeningen met dumbbells te zwaar, dan kun je ook schouders trainen zonder gewicht. Je voert de oefeningen dan vaker achter elkaar uit.


1. Face Pull
Achterste kop

Schouderoefening 1

Pak het touw vast met je duimen naar je toe gericht. Neem een paar stappen terug van het krachtstation om spanning op het touw te krijgen. Span je buik aan en buig je knieën lichtelijk voor een stabiele houding. Knijp je schouderbladen samen om de handvatten van het touw naar je gezicht toe te trekken. Ga terug naar de startpositie en zorg ervoor dat je je schouders omhoog houdt.


2. Reverse Fly Cable
Achterste kop

Schouderoefening 2

Bevestig een Single grip kabelaccessoire aan beide kabels van de Cable crossover en pak deze vast. Zorg dat je je armen recht vooruit houdt met licht gebogen ellebogen. Houd je armen op schouderbreedte en buig je knieën lichtelijk. Trek de handgrepen zijdelings naar achter en zorg ervoor dat je ellebogen licht gebogen blijven. Laat vervolgens de handgrepen weer langzaam zakken naar de uitgangspositie.


3. Overhead Barbell Press
Voorste kop

Schouderoefening 3

Pak de halterstang net iets breder dan je schouders vast en ga staan met de halterstang op de voorkant van je schouders. Span je buik aan en buig je knieën lichtelijk voor een stabiele houding. Druk de stang tot boven je hoofd en zorg ervoor dat je balans houdt. Laat nu de stang weer langzaam zakken tot de uitgangspositie.


4. Seated Overhead Barbell Press
Voorste kop

Schouderoefening 4

De Seated Overhead Barbell Press is gelijk aan de Overhead Barbell Press, maar dan in zittende houding. Let op een goede rompspanning in de buik en rug, ondanks je zittende houding.



Schouderoefeningen met dumbbells

Het voordeel van schouderoefeningen met dumbbells is dat je arm voor arm kunt trainen. Hierdoor kun je meer herhalingen achter elkaar uitvoeren, bijvoorbeeld door eerst 10x de linkerarm te doen en daarna 10x de rechterarm. De andere arm heeft op dat moment rust. Tevens word je met dumbell oefeningen voor schouders gedwongen om op de juiste uitvoering te letten. Trainen met dumbbells is een stukje onstabieler, waardoor een goede focus op de juiste uitvoering erg belangrijk is.

Tip: kies voor verstelbare dumbbells. Met een verstelbare dumbbellset heb je in één keer een hele set aan gewichten in huis. Hierdoor kun je sneller progressie boeken doordat je makkelijk het gewicht kunt verstellen als het te licht wordt.


5. Seated Overhead Dumbbell Press
Voorste kop

Schouderoefening 5

De Seated Overhead Dumbbell Press is vergelijkbaar met de Seated Overhead Barbell Press. Pak in beide handen een dumbbell en ga op een trainingsbankje zitten. Houd de dumbbells op schouderbreedte en span je buik aan voor een stabiele houding. Druk de dumbbells tot boven je hoofd. Laat nu de dumbbells weer langzaam zakken tot de uitgangspositie. Zorg ervoor dat de dumbbells op een verticale lijn van boven naar beneden bewegen.


6. Arnold Press
Alle koppen

Schouderoefening 6

Pak in beide handen een dumbbell en ga op een trainingsbankje zitten. Houd je armen gebogen, net zoals bij een bicep curl, en houd de dumbbells op schouderhoogte met de polsen naar je toe gericht. Spreid je armen eerst lichtelijk naar buiten en druk de dumbbells omhoog. Terwijl je de dumbbells naar boven drukt, draai je je handen zodat de polsen naar voren zijn gericht. Laat nu de dumbbells weer langzaam zakken en draai de dumbbells in dezelfde beweging weer terug zodat je in de startpositie uitkomt.


7. Lateral Raise
Middelste kop

Schouderoefening 7

Pak in beide handen een dumbbell en houd je armen langs je lichaam met je polsen naar je toe gericht. Zorg ervoor dat je schouders recht zijn (niet te ontspannen en niet omhoog getrokken), span je buikspieren aan en buig je knieën lichtelijk. Dit zorgt voor een stabiele houding. Til vervolgens de dumbbells met rechte armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Laat dan de dumbbells geleidelijk aan weer zakken naar de uitgangspositie.


8. Front Raise
Voorste kop

Schouderoefening 8

Pak in beide handen een dumbbell en houd je armen langs je lichaam met je polsen naar achteren gericht. Neem een stabiele houding aan. Til vervolgens de dumbbells met rechte armen naar voren tot schouderhoogte. Laat dan de dumbbells geleidelijk aan zakken naar de uitgangspositie.


9. Reverse Fly
Achterste kop

Schouderoefening 9

Pak in beide handen een dumbbell en buig naar voren tot je lichaam bijna parallel aan de vloer is. Laat armen naar beneden hangen op schouderbreedte. Trek de dumbbells zijdelings naar achter en zorg ervoor dat je ellebogen licht gebogen blijven. Laat vervolgens de dumbbells weer langzaam zakken naar de uitgangspositie.


10. Dumbbell Shrug
Achterste kop & rugspier

Schouderoefening 10

Pak in beide handen een dumbbell en houd je armen langs je lichaam met je polsen naar je toe gericht. Span nu je nekspieren aan om je schouders iets omhoog te halen. Knijp je spieren even samen en laat dan de dumbbells weer langzaam zakken naar de startpositie.



Top 3 beste dumbbells voor schouderoefeningen



Meer dumbbelloefeningen? » Bekijk de top 10 dumbbelloefeningen


Schouderoefeningen voor vrouwen en mannen

Onderstaande oefeningen voor de schouders zijn voor vrouwen én voor mannen. Over het algemeen zijn vrouwen minder sterk dan mannen, maar dat betekent niet dat vrouwen andere schouderoefeningen hoeven te doen. Mannen en vrouwen kunnen dezelfde schouderoefeningen uitvoeren, maar met een ander gewicht. Je bepaalt zelf welk gewicht het beste bij jou past.


Op zoek naar de beste muziek bij je training? » Beluister onze Betersport Beats


Tips om blessures te voorkomen

Sterkere, bredere schouders krijg je natuurlijk niet vanzelf, hier zul je hard voor moeten trainen. Intensieve training brengt natuurlijk het risico op blessures met zich mee. Hieronder geven we een aantal tips om te voorkomen dat je blessures oploopt:

  • Goede warming-up. Direct beginnen met een zware krachtoefening vinden je spieren niet fijn. Om je spieren alvast een beetje op te warmen, is het goed om een kleine warming-up te doen. Dit kan door een aantal oefeningen met een zeer licht gewicht te doen, of door een aantal minuten cardio. Kies in dit laatste geval een cardio-apparaat waarbij je ook je armen beweegt, bijvoorbeeld de crosstrainer of roeitrainer.
  • Bouw op. Vooral wanneer je een beginner bent of wanneer je een schouderoefening voor het eerst doet, is het belangrijk om de intensiteit en het gewicht goed op te bouwen. Bij voorkeur doe je de schouderoefening voor een eerste keer met een lichter gewicht dan je verwacht aan te kunnen. Op die manier laat je jouw spieren wennen aan de oefening en beweging.
  • Varieer oefeningen. Als je altijd dezelfde schouderoefeningen traint, gaat je lichaam hieraan wennen. Na verloop van tijd merk je minder effect van de oefeningen én merk je wellicht ook niet meer wanneer je de schouderoefening niet correct uitvoert. Als dat het geval is, kun je blessures gaan ontwikkelen. Het is daarom goed om regelmatig van oefeningen te wisselen, bijvoorbeeld na 8 tot 10 weken.
  • Voldoende rust. Zorg voor goed herstel. Naast het nemen van voldoende rustdagen, heeft voeding ook invloed op het herstelproces van je spieren. Met name eiwitten bevorderen het herstel van je spieren. Eiwitten zijn terug te vinden in zowel dierlijke als plantaardige producten, zoals vlees, vis, eieren, zuivel, noten, paddenstoelen en sommige groenten. Heb je moeite met het binnenkrijgen van voldoende eiwitten? Overweeg dan eens een eiwitshake.



Gerelateerde artikelen






Deze producten vind je wellicht interessant


Voor 16:00 besteld morgen in huis

Max. belastbaar gewicht: 300 kg | Rugleuning verstelbaar: Nee | Klasse: Intensief thuis gebruik
    4.8 (11 reviews)
     

    Voor 16:00 besteld morgen in huis

    Prijs: Per paar | Type: Verstelbare 30 mm set | Materiaal: Kunststof

      Voor 16:00 besteld morgen in huis

      Inhoud: 750 gram | Smaak: Banaan

        Voor 16:00 besteld morgen in huis

        Inhoud: 750 gram | Smaak: Chocolade



          Like ons op Facebook!

           

           

          Volg ons op Instagram!

           

           

           

          Klantreviews
          Betersport scoort een 10 / 10 op basis van 100 reviews bij Feedback Company