De top 10 foam roller oefeningen voor soepele spieren

foamroller oefeningen

De tijd dat foam rollers alleen werden gebruikt door professionals ligt ver achter ons. Tegenwoordig worden de foam rollers door alle type sporters gebruikt. Maar wat zijn de redenen waarom veel sporters deze foam rollers gebruiken? En belangrijker nog, welke oefeningen kan ik het beste doen met de foam roller? In dit artikel lees je het antwoord op deze vragen. Daarnaast krijg je advies over de foam roller die het beste bij je past.

In dit artikel vertellen we je:

1. Waarvoor kun je een foam roller gebruiken?
2. De top 10 foam roller oefeningen
3. Waar moet je op letten als je een foam roller wilt kopen?
4. De 3 beste foam rollers


1. Waarvoor kan ik een foam roller gebruiken?

De foam roller is een rol die gemaakt is van onder andere schuim. Het gebruiken van de foam rol is een vorm van de myofascial release techniek. Dit is een behandelmethode waardoor het lichaam ontspant en herstelt. Een foam roller kan gebruikt worden op verschillende manieren, namelijk:

  • Tijdens de warming-up. Als je een foam roller gebruikt tijdens de warming-up versoepelen je spieren, waardoor je bewegingsbereik (range of motion) wordt verbeterd. Hierdoor ben je in staat om betere sportprestaties te leveren. Ook zorgt een foam roller ervoor dat je minder snel blessures oploopt.
  • Tijdens de training. Een foam roller kun je tijdens de training gebruiken, bijvoorbeeld wanneer je wisselt van cardio-apparaat of tussen twee krachtoefeningen in. Zo hou je de spieren soepel en voorkom je spierpijn en blessures. Daarnaast kun je met een lange foam roller bijvoorbeeld balansoefeningen uitvoeren.
  • Tijdens de cooling-down. Tijdens het sporten wordt er veel gevraagd van je spieren, soms zelfs te veel. Het is daarom belangrijk dat je spieren herstellen en rust krijgen. Het foam rollen bevordert de bloedcirculatie, waardoor je spieren sneller herstellen en je de dag erna waarschijnlijk minder spierpijn hebt. Dat klinkt als muziek in de oren, toch?
  • Voor het masseren van triggerpoints. Een foam roller is super geschikt voor het masseren van triggerpoints. Triggerpoints zijn verhardingen in de spieren en zijn vaak pijnlijk. Door met de foam roller over de triggerpoints te rollen, kan een triggerpoint grotendeels verdwijnen.

Bij het uitvoeren van oefeningen met de foam roller gebruik je je eigen lichaamsgewicht, waardoor je zelf kunt bepalen hoeveel druk je uitoefent.


2. De top 10 foam roller oefeningen


1. Upper Back Stretch
Bovenrug

  • Ga op de grond zitten en plaats de foam roller achter je onderrug. Buig je knieën en leg de armen over je borst. Je voeten breng je ongeveer op heupbreedte en zorg ervoor dat ze je ondersteunen terwijl je voorzichtig achterover leunt op de foam roller.
  • Beweeg je lichaam naar beneden op de foam roller tot dat je bovenrug wordt bereikt. Vanuit deze positie rol je langzaam de foam roller op en neer, tot je in de positie zit van de bovenstaande afbeelding.
  • Neem pauze en rol de foam roller langzaam de andere kant op. Bij deze oefening is het belangrijk dat je op verschillende niveaus over je bovenrug rolt, zodat de bovenrug volledig ontspant en hersteld.

2. Lower Back Stretch
Onderrug

  • Ga op de grond zitten en plaats een foam roller achter je onderrug. Buig vervolgens je knieën en leg je armen over je borst. Zorg dat je voeten je ondersteunen en leun langzaam achterover op de foam roller.
  • Draai jezelf een beetje naar rechts en rol je lichaam langzaam en gecontroleerd naar beneden.
  • Houd even pauze en rol weer terug naar boven. Deze heen en weer beweging kun je een tijdje herhalen. Doe dit vervolgens ook aan de andere kant.

3. Chest Opener Stretch
Borst

  • Plaats de foam roller op de grond en ga er met de rug naartoe zitten. Ga rustig met de rug op de voorkant van de foam roller liggen, en schuif langzaam naar achteren tot dat je de positie van de bovenstaande afbeelding hebt bereikt.
  • Wanneer je deze positie hebt bereikt, trek dan je voeten naar je toe.
  • Vervolgens kun je de armen richting de zijkanten strekken. Nu voel je dat de borstkast opengaat en strekt. Wanneer dit prettig aanvoelt, kun je de foam roller langzaam van links naar rechts rollen.

4. Quadriceps Stretch
Quadriceps/Bovenbenen

  • Deze oefening begin je door de foam roller op de grond te leggen, en deze zo neer te leggen dat de foam roller je quadriceps ondersteunen. Je quadriceps zitten aan de voorkant van je bovenbenen.
  • Als je de oefening goed wilt doen, moet je de foam roller bij de onderkant van de spier laten beginnen. De onderkant van de quadriceps ligt in de richting van je knie, maar voorkom dat je met de foam roller je knie raakt. Vanuit deze positie beweeg je de foam roller richting de heup.
  • Beweeg jezelf rustig naar voren, houd een korte pauze en beweeg jezelf weer terug. Deze heen en weer beweging kun je herhalen. Als je een intensievere massage wilt kun je één been laten rusten op het andere been, zodat er wat meer druk op komt te staan.

5. Hamstring Stretch
Hamstrings/Bovenbenen

  • Ga op de grond zitten, til je benen omhoog en plaats de foam roller onder je hamstring(s). De hamstring zit aan de achterkant van je bovenbeen. Zorg er bij deze oefening voor dat je aan de onderkant van de hamstring begint, dus net boven de knie.
  • Plaats je handen achter je, en til jezelf een stukje van de grond af.
  • Beweeg jezelf rustig naar voren, houd vervolgens een korte pauze en beweeg jezelf weer terug naar de startpositie. Deze heen en weer beweging kun je herhalen. Als je toch een intensievere massage wil, kun je één been laten rusten op het andere been. Zo komt er meer druk op één been te staan.

6. Calf/Calves Stretch
Kuitspieren/Onderbenen

  • Ga op de grond zitten en plaats de foam roller onder je kuiten. Bij deze oefening is het belangrijk dat je aan de bovenkant van de kuitspier begint. De bovenkant van de kuitspier zit net onder de knie.
  • Plaats je handen achter je en til jezelf een stukje van de grond.
  • Beweeg jezelf rustig naar voren, houd vervolgens een korte pauze en beweeg jezelf weer terug naar de startpositie. Deze heen en weer beweging kun je herhalen. Als je toch een intensievere massage wil, kun je één been laten rusten op het andere been. Zo komt er meer druk op één been te staan.

7. Outer Thighs Stretch
Billen, heupen en quadriceps/bovenbenen

  • Plaats een foam roller op de grond en leg deze ter hoogte van je heupen onder je lichaam. Begin met de rechterzijde en zorg ervoor dat de foam roller je heupen ondersteunt. Je bovenlichaam kun je in positie houden met je ellenboog. Het onderlichaam kan met je voeten in balans gehouden worden.
  • Je kunt deze oefening het beste beginnen bij het onderste gedeelte van je heup (onderkant van je billen). Rol je lichaam langzaam naar beneden tot de positie op de bovenstaande afbeelding.
  • Houd een korte pauze en draai de beweging langzaam om. Herhaal dit aan de andere kant.

8. Inner Thigh Adductor/Adduction Stretch
Heupen, billen en binnenkant van de dijen/bovenbenen

  • Ga met het gezicht naar beneden op de grond liggen, en leg de foam roller naast je rechterbeen. Buig je rechterknie 90 graden door hem richting je schouder te tillen. Plaats de binnenkant van je dijbeen op de foam roller. Je linkerbeen mag je recht naar achteren strekken.
  • Til jezelf op met de onderarmen zodat je met je bovenlichaam in een soort plankhouding terecht komt.
  • Beweeg je rechter dijbeen door je heupen te gebruiken. De foam roller hoeft maar een beetje heen en weer te gaan. Verplaats de foam roller telkens een stukje, zodat je de hele binnenkant van de dij gehad hebt. Vervolgens kun je beginnen met de andere kant.

9. Glutes/Butt Stretch
Bilspieren

  • Plaats de foam roller op de grond en ga er op zitten. Leg je linker voet op de rechterknie en houd hem op zijn plaats met je rechterhand. Door de linkerhand achter je te plaatsten heb je extra ondersteuning.
  • Bij deze oefening is het de bedoeling dat je jezelf langzaam naar voren rolt. Hierdoor voel je dat je bilspieren zich rekken.
  • Houd een korte pauze en draai de beweging langzaam om. Herhaal dit ook aan de andere kant.

10. Biceps Stretch
Biceps


  • Ga met het gezicht naar beneden op de grond liggen. Leg de foam roller onder het begin van de biceps, dus iets boven de ellenboog. Je rechterarm kan bij deze oefening voor ondersteuning bieden.
  • Ga met je lichaam van links naar rechts, zodat de foam roller van het begin van de biceps (bij de ellenboog) tot aan het einde van de biceps (bij de borst) rolt.
  • Herhaal dit ook aan de andere kant.


3. Waar moet je op letten als je een foam roller wilt kopen?

Foam rollers zijn in verschillende soorten en maten verkrijgbaar bij Betersport. De grootste verschillen bestaan uit het formaat van de foam roller, de hardheid van de foam roller en de structuur van de foam roller. We lichten deze drie aspecten kort toe.


Formaat van de foam roller

Het formaat van de foam roller verschilt nogal. De kleinste foam roller heeft een lengte van 10 centimeter, terwijl de grootste foam roller een lengte heeft van maar liefst 92 centimeter.


    - Kleine foam rollers
    De lengte die bij je past hangt af van de manier waarop je de foam roller wil gebruiken en welke oefeningen je voornamelijk wilt uitvoeren. De kleinere foam rollers, zoals de Gaiam Restore Mini Deep Tissue Roller, zijn uitstekend te gebruiken voor kleinere oppervlakten of specifieke spiergroepen. Hierbij kan gedacht worden aan oefeningen met de foam roller voor de kuiten, bovenarmen en onderarmen. Een ander voordeel van deze kleine foam roller is dat je hem eenvoudig mee kunt nemen.


    - Middelgrote foam rollers
    De middelgrote foam rollers, met een lengte tussen de 30 en 45 centimeter, zijn ideaal om de grotere spiergroepen zoals de bovenbeenspieren en rugspieren te masseren. Daarnaast zijn ze eenvoudig mee te nemen. Een voorbeeld van een middelgrote foam roller is de Focus Fitness Foam Roller 33 cm.


    - (extra) Lange foam rollers
    De grotere foam rollers, zoals de Gaiam Foam Roller 92 cm, zijn makkelijk te gebruiken wanneer je bijvoorbeeld beide benen tegelijkertijd wil masseren. Ook is deze extra lange foam roller handig voor het masseren van de rugspieren en het rekken van de borst én het uitvoeren van bijvoorbeeld balansoefeningen.


    Hardheid van de foam roller

    Wanneer je begint met het gebruiken van een foam roller is het aan te raden om te kiezen voor een zachte of middelharde foam roller. Je lichaam is in dit geval nog niet bekend met deze massagevorm, waardoor een (te) harde foamroller nog onprettig aan kan voelen. Met een zachte foam roller leg je de nadruk meer op de gehele spiergroep en voelen de oefeningen prettiger aan. Een voorbeeld van een zachte foam roller, is de Gaiam Restore Muscle Therapy Roller gemaakt van zacht EVA foam. Wanneer je al een tijdje aan de foam roller gewend bent kun je ervoor kiezen om voor een harde foam roller te gaan. Een harde foam roller geeft je een intensievere massage waardoor je goed kunt herstellen van pijnlijke spieren. Ook is een harde foam roller ideaal voor het masseren van de triggerpoints. De Focus Fitness Foam Roller 33 cm behoort tot de harde foam rollers. Behalve harde of zachte foam rollers zijn er tussenvarianten verkrijgbaar. Dit zijn harde foamrollers met een beetje structuur. Met een middelharde foamroller kun je dus alvast kennismaken met een harde foamroller, maar dan zonder de triggerpoints. Een uitstekende foamroller tussen hard en zacht in, is de Gaiam Restore Textured Roller.


    Structuur van de foam roller

    De foam rollers in het assortiment van Betersport hebben verschillende structuren. De ene foam roller is geheel vlak, terwijl de andere een erg grove structuur heeft. De foam rollers met vlakke structuur geven je over de gehele lengte evenveel druk op je spieren. Deze foam rollers zijn bijna altijd zacht, waardoor ze ideaal zijn voor beginners. Als je een intensievere massage wil, wordt er aangeraden om voor een foam roller te gaan met grove structuur. Deze foam rollers zijn ook ideaal om de triggerpoints te masseren.


    4. Welke foam roller kan ik het beste kopen?

    Welke foam roller het beste bij jou past, hangt af van waarvoor je de foamroller wilt gaan gebruiken. Hieronder geven wij onze top 3 foam rollers van dit moment.


    Top 3 beste foam rollers



    1. Focus Fitness Blauwe Foamroller 33 cm

    De beste foam roller die verkrijgbaar is bij Betersport is zonder twijfel de Focus Fitness 33 cm foam roller. Deze foam roller is hard en heeft een vrij grove structuur, waardoor hij ook ideaal te gebruiken is als triggerpoint roller. Hiermee bevorder je de bloedsomloop van je spieren en kun je stijve spieren losser maken. Met een lengte van 33 centimeter is deze foam roller makkelijk mee te nemen, maar kun je er ook je grootste spiergroepen mee masseren. Als je dacht dat dit alle voordelen waren heb je het mis, want de Focus Fitness 33 cm foam roller heeft een super gunstige prijs!

    2. Gaiam Restore Textured Roller

    Een populaire en goede foam roller is de Gaiam Restore Textured Roller. Deze foam roller van 45 cm is perfect wanneer je op zoek bent naar een harde roller zonder triggerpoints. De foam roller is voorzien van een lichte structuur, waardoor de bloedsomloop in de spieren toch wordt gestimuleerd. Perfect dus voor warming-up, cooling-down, revalidatie, fysiotherapie of gewoon na een lange werkdag.

    3. Gaiam Extra Lange Roller 92 cm

    Met een lengte van maar liefst 92 cm is deze Gaiam foam roller multifunctioneel. Doordat deze roller van zacht foam gemaakt is, is de foamroller geschikt voor vrijwel alle niveaus en oefeningen. Door de extra lengte kun je met deze Gaiam foam roller tevens balansoefeningen uitvoeren.


    Meer informatie

    Weet je na het lezen van dit artikel toch nog niet helemaal welke foam roller het beste bij jou past? Neem vrijblijvend contact op met de specialisten van het Betersport Team via +31 (0)77 – 321 10 75 of stuur een e-mailtje naar klantenservice@betersport.nl. Wij helpen je graag met al je vragen!




    Gerelateerde artikelen






    Deze producten vind je wellicht interessant


    5.0 (1 review)
     

    Niet op voorraad

    Merk: Focus Fitness | Gewicht: 2 kg | Garantie: 1 jaar

    Niet op voorraad

      Voor 19:00 besteld morgen in huis

      Merk: Gaiam | Lengte 30 cm | Kleur: Oranje

        Niet op voorraad

        Merk: Gaiam | Lengte: 30 cm | Kleur: Teal

        Niet op voorraad




          Like ons op Facebook!

           

           

          Volg ons op Instagram!

           

           

           

          Klantreviews
          Betersport scoort een 10 / 10 op basis van 100 reviews bij Feedback Company