De ultieme kettlebell workout: Top 10 oefeningen

Hoe je de ultieme kettlebell workout definieert hangt natuurlijk af van je doel. Als het je doel is om af te vallen, dan is de ultieme kettlebell workout minder intensief en meer cardio gericht. Als je spiermassa bij wilt trainen is een HIIT-training waarschijnlijk beter om je doel te bereiken. Alle twee de vormen van kettlebelltrainingen kunnen ook zeker gedaan worden voor andere doeleinden: zo is een cardio training niet alleen om af te vallen, maar doe je deze eigenlijk ook voor je uithoudingsvermogen te verbeteren. Extra voordelen van HIIT-training zijn daarentegen dat er 1) minder fysieke gewenning optreedt; 2) de training gemiddeld korter is dan andere soort trainingen; en 3) dat je lichaam calorieën blijft verbranden tot lang na het sporten.


kettlebell workout

In dit artikel vertellen we je:


Wat is een kettlebell precies?

Een kettlebell is een heel oud (sport)artikel en is ontstaan in Rusland waar het woord voor eerst in de 18e eeuw tevoorschijn kwam. De personen die daar met een kettlebell trainden werden “gireviks” genoemd. De training met de kettlebell werd voor het eerst ontwikkelt voor de elite troepen van het Russische leger en de geheime dienst in Rusland. Daar werd het omschreven als een kanonskogel met een handvat eraan.

De eerste kennismaking voor het grote publiek met de kettlebell vond meer recent plaats. Een Special-Force coach besloot om er in de 20e eeuw mee op de markt te komen. De kettlebell werd bijna meteen opgepakt en aanvaard door topsporters die ook de training methodieken onder de loep namen. De trainingsmethoden werden daardoor beter en geperfectioneerd. Ondertussen wordt de kettlebell gebruikt voor training van zowel thuissporters als personen in het leger, politie, brandweer, en de speciale eenheden.


    4.5 (3 reviews)
     

    Voor 19:00 besteld morgen in huis

    € 149,00

       

      Voorbeeld oefeningen: Top 10 Kettlebell oefeningen voor een kettlebell workout


      1. Squats
      Beenspieren

      • Om een kettlebell squat te doen ga je met je benen op schouderbreedte staan. Je houdt de kettlebell met beide handen op een hoogte van je romp/kin en je ellebogen tegen je lichaam aan. Je houdt deze houding met je bovenlichaam aan door de hele oefening aan.
      • Begin de squat met door je knieën te zakken. Houd je rug wel recht en je gehele voet op de grond. Indien dit lastig is, probeer je tenen dan iets naar buiten te zetten.
      • Houd deze positie voor 2 seconden vast en ga dan weer langzaam staan.

      2. Kettlebell swing
      Beenspieren, billen, rugspieren en schouders

      • Om deze oefening correct te voeren zet je eerst je kettlebell een beetje voor je uit.
      • Laat je zakken door je heupen een beetje te kantelen en je knieën buigen.
      • Raap nu je kettlebell op, laat die door je benen schommelen. Schommel de kettlebell daarna naar voren met een soepele beweging van de heupen. In dezelfde soepele beweging strek je je knieën. De kettlebell zou bij deze beweging tot ongeveer schouderhoogte moeten komen.
      • Laat de kettlebell weer tot beneden schommelen zonder deze tegen te houden, en stop deze weer tussen de benen.

      3. Walking lunges
      Beenspieren en bilspieren

      • Je houdt één kettlebell vast in je linkerhand en één rechterhand, en laat je armen naast je lichaam hangen. Sta met je voeten op schouderbreedte. Dit is je start positie.
      • Begin met je linkervoet naar voren te zetten op dezelfde manier als je normaal een stap zou nemen (start altijd met dezelfde voet naar voren te zetten).
      • Laat je achterste knie zakken tot dat deze bijna de grond raakt, je kan je knie natuurlijk ook de grond laten raken dit is geen probleem. Het belangrijkste is dat je linkerknie niet voorbij je linker tenen gaat.
      • Zet af met je rechterbeen en zet je rechtervoet naast je linkervoet.
      • Nu herhaal je deze beweging met je rechterbeen naar voren. Hou tijdens deze oefening rekening met een rechte rug en opgespannen buikspieren en rugspieren.
      • Voor deze oefening heb je twee kettlebells nodig. Dumbbells gebruiken is ook mogelijk.

      4. One arme kettlebell row
      Rugspieren en triceps

      • Plaats je kettlebell voor je op de grond een beetje links van je, zet je rechtervoet naar voren. Laat je linkerbeen staan en rust op de bal van je linkervoet. Het is bijna hetzelfde als een lunge positie.
      • Buig naar voren met je rug en rust je rechterarm op je rechterbeen. Buig je knieën lichtjes wanneer je deze beweging uitvoert.
      • Hou je rug recht en grijp je kettlebell in een neutrale grip met je linkerhand.  
      • Trek de kettlebell naar je buik toe. In deze beweging moet je je schouderblad terugtrekken en je elleboog opspannen.
      • Hou je rug recht en laat de kettlebell weer rustig zakken door je arm te strekken.
      • Herhaal de oefening waarbij je je arm strekt en weer laat zakken.

      5. Deadlift:
      Rugspieren en hamstrings

      • Plaats de kettlebell voor je op de grond. Ga eroverheen staan zodat de kettlebell direct onder jou is. Zet je voeten net iets breder dan schouderbreedte.
      • Span je buikspieren op en hou je rug recht. Begin met je heupen naar achteren te kantelen. Ga lichtjes door je knieën. Strek je armen tot je de kettlebell kan vastpakken.
      • Neem de kettlebell vast en duw je heupen naar voren om weer rechtop te staan naar je begin positie.
      • Laat nu weer je heupen naar achteren kantelen en buig je knieën een beetje totdat de kettlebell de grond weer raakt.
      • Indien dit het einde is van je training laat je de kettlebell los, anders herhaal je de beweging.

      6. Kettlebell one legged deadlift
      Achterkant bovenbenen (hamstrings), rugspieren en liezen

      • Deze oefening is bijna hetzelfde als de reguliere deadlift. Neem daarom dezelfde beginpositie aan als bij de deadlift. Nu til je één been licht op en houd je de kettlebell met tegengestelde hand vast: dus linkerbeen-rechterhand en rechterbeen-linkerhand.
      • Voer de deadlift-beweging uit. Op het moment dat je met je bovenlichaam naar beneden gaat, ga je met één been in dezelfde vloeiende beweging naar achteren. Op het moment dat de kettlebell bijna de grond raakt, dient je been ongeveer op gelijke hoogte met je bovenlichaam te zijn.
      • Kom weer rustig terug met je bovenlichaam en laat je been zakken. Let erop dat je been en bovenlichaam in hetzelfde tempo naar boven/naar beneden bewegen.

      7. Upright rows:
      Schouderspieren en bovenrug

      •  Sta recht met opgespannen buikspieren, en gestrekte benen. Houd de kettlebell vast met beide handen voor je bovenbenen.
      • Trek de kettlebell naar je gezicht toe in een vloeiende beweging. Focus hierbij vooral op je schouderspieren op te spannen in samenwerking met je trapezius spier in de rug.
      • Pauzeer wanneer je armen parallel staan met de grond of ze een rechte lijn vormen. Hou deze positie een paar tellen vast en laat de kettlebell rustig naar beneden zakken totdat deze weer in rustpositie is.

      8. Windmill
      (schuine) Buikspieren en schouderspieren

      •  Sta rechtop staan met voeten op schouderbreedte. Houd een kettlebell in je rechterhand.
      • Strek je rechterarm uit zodat de kettlebell zich nu boven je hoofd bevindt.
      • Duw je heup naar de rechter kant en laat je bovenlichaam naar links zakken.
      • Kijk tijdens deze beweging altijd naar de kettlebell.

      9. Kettlebell 'around the worlds'
      Buikspieren en bovenarmen

      • Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Houd een kettlebell in je rechterhand.
      • Met een zwaaibeweging zwiep je de kettlebell naar je linkerhand. Je vangt de kettlebell op met je linkerhand.
      • Met je linkerhand geeft je de kettlebell achter je rug weer over naar je rechterhand.
      • De kettlebell maakt dus als het ware rondjes om je lichaam.
      • Herhaal dit totdat je ongeveer 10 rondjes om je lichaam hebt gemaakt en draai vervolgens de andere kant op.

      10. Single arm / Floor glute bridge press
      Hamstrings en borstspieren

      • Ga met je rug op de grond liggen en zet je voeten op de grond.
      • Til je heupen van de grond zodat je alleen nog met je voeten en schouders op de vloer leunt. Je knieën, heupen, buik en schouders staan in een diagonale, rechte lijn.
      • Houd je armen langs je lichaam en zet je elleboog op de grond. Til een kettlebell op en geef deze van je linkerhand over naar je rechterhand. Breng je rechterelleboog weer naar de grond.
      • Herhaal dit door de kettlebell naar boven te brengen en van je rechterhand over te brengen naar je linkerhand, etc.  

      Afvallen met dumbbelloefeningen



      Welke specifieke kettlebells kun je bij Betersport kopen?

      Kettlebells zijn op te delen in 4 soorten: standaard kettlebells, verstelbare kettlebells, professionele kettlebells en overige kettlebells. Om zelf te kunnen beslissen welke kettlebell het beste bij jou past, moet je jezelf drie belangrijke vragen stellen:

      • Welke oefeningen wil ik allemaal kunnen uitvoeren?
      • Wil ik mijn workout helemaal rond de kettlebell opbouwen, of word die alleen een toevoeging op het schema wat ik momenteel heb?
      • Is het uiteindelijke doel om wedstrijden hiermee te doen?

      Als je een antwoord hebt op deze 3 vragen kun je bij de volgende 4 categorieën kijken welke het beste bij jou past.


      Standaard Kettlebells

      Standaard kettlebells zijn gemaakt van gietijzer. Voor deze kettlebells heb je geen standaardmaat: per gewicht, maar ook per merk heeft de kettlebell een ander formaat. Over het algemeen geldt hoe hoger het gewicht, hoe groter de kettlebell. Bij Betersport vind je 7 verschillende merken, waarbij elk merk zijn eigen afmeting per gewicht heeft. Dus als een gewicht van het één merk te groot is, kan het zijn dat hetzelfde gewicht van een ander merk beter bij jou past.


      5.0 (1 review)
       

      Voor 19:00 besteld morgen in huis

      € 9,95 € 12,95

         


        Verstelbare kettlebells

        Verstelbare kettlebells zijn exact wat ze zeggen: het zijn kettlebells waar je het gewicht van kunt aanpassen door gewichten te stapelen. Deze zijn helaas niet geschikt voor gebruik boven de schouders. Ze zijn wel duurder dan de kettlebells in de normale categorie, maar hier heb je wel de mogelijkheid om gewichten toe te voegen en af te nemen. Je hebt dus een hele set kettlebells in één, waardoor je uiteindelijk dus goedkoper uit bent. Een paar voorbeelden van oefeningen die je kunt doen met een stapelbare kettlebell zijn: swings, lunges, squats, en deadlifts.


        Professionele kettlebells

        Professionele kettlebells hebben allemaal dezelfde afmetingen, ongeacht het gewicht. Deze kettlebells worden tijdens toernooien gebruikt, daarom is het belangrijk dat overal dezelfde afmetingen gebruikt worden. Normaal krijgen deze kettlebells een kleur per gewicht. Deze kettlebells zijn gemiddeld een beetje duurder, maar doordat ze van gietijzer zijn gaan ze ook langer mee. Professionele kettlebells zijn bij Betersport enkel te koop van het merk LIfemaxx.


        Overige kettlebells

        Door de groei aan populariteit van fitnessprogramma’s zoals crosstraining en HIIT is de vraag naar kettlebells toegenomen. Om deze trainingsmaterialen betaalbaar te maken voor iedereen, zijn er diverse varianten ontwikkeld. Zo zijn er plastic kettlebells met zandvulling te koop, of kettlebells in andere vormen, zoals clubbells.


        5.0 (1 review)
         

        Voor 19:00 besteld morgen in huis

        € 229,00 € 249,00

           

          Welk gewicht past bij mij?

          Pas wel op als je begint met het uitvoeren van een kettlebell training. Niet alleen het fout uitvoeren van een bepaalde oefening kan pijn veroorzaken, maar ook een te zwaar gewicht gebruiken kan complicaties met zich meebrengen. Alle twee kunnen tot rugpijn leiden of andere klachten die met overbelasting te maken hebben. Daarom adviseren we jou om toch eerst alle oefeningen aangeleerd te krijgen door een personal trainer of een paar keer te oefenen met een trainingsmaatje. Bouw het gewicht ook rustig op: begin liever te licht dan te zwaar. Richtlijnen voor gewichten zijn:

          • 4 Kg Kettlebell: Vrouwen 60+, personen die lang niet aan sport gedaan hebben, personen met rugklachten of personen met lage belastbaarheid.
          • 8 Kg kettlebell: Vrouwen, mannen van 65+, mannen met weinig sportachtergrond of zeer lage belastbaarheid.
          • 12 Kg Kettlebell: Vrouwen die al eerder met de kettlebell hebben gesport, of al heel intensief sporten en mannen die gematigd sporten en klachtenvrij zijn.
          • 16 Kg Kettlebell: Mannen die regelmatig aan krachtraining of explosieve sporten doen.
          • 20 Kg+ Kettlebell: Alle personen met veel kettlebell- of krachtsportervaring.



          Gerelateerde artikelen






          Deze producten vind je wellicht interessant


          4.5 (3 reviews)
           

          Voor 19:00 besteld morgen in huis

          Merk: Focus Fitness | Materiaal: Gietijzer

            Voor 19:00 besteld morgen in huis

            Merk: Focus Fitness | Materiaal: Kunststof | Voordeelset van 4 stuks
              5.0 (1 review)
               

              Voor 19:00 besteld morgen in huis

              Inhoud: 750 gram | Smaak: Banaan
                5.0 (1 review)
                 

                Voor 19:00 besteld morgen in huis

                Inhoud: 750 gram | Smaak: Aardbei



                  Like ons op Facebook!

                   

                   

                  Volg ons op Instagram!

                   

                   

                   

                  Klantreviews
                  Betersport scoort een 10 / 10 op basis van 100 reviews bij Feedback Company