Never skip a leg day!
Benen trainen is voor veel krachtsporters het minst populaire onderdeel van de workout: benen oefeningen zijn vaak moeilijk of zwaar. Oefeningen voor je benen zijn echter onmisbaar in je krachttraining! Samen met je rugspieren, vormen je beenspieren de grootste spiergroepen van je lichaam. Sterke beenspieren zijn cruciaal in het dagelijks leven. Bij bijna alle dagelijkse bewegingen die je maakt, gebruik je namelijk de beenspieren. Daarnaast is het belangrijk dat je lichaam in balans is. Wie een sterk bovenlichaam of sterke core heeft, moet minstens even sterke beenspieren hebben. Sla de oefeningen voor benen dus niet over!
Waarom mag je benen trainen niet overslaan?
- Je hebt je beenspieren nodig bij andere krachtoefeningen. Zo zijn er bijvoorbeeld diverse oefeningen voor de rug of billen waarbij je ook je beenspieren gebruikt. Als je de rugoefeningen met een zwaar gewicht gaat trainen, moeten je beenspieren wel mee kunnen!
- Sterke benen zijn handig in het dagelijks leven. Bij andere sporten, zoals hardlopen, fietsen en cardio, maar ook dagelijkse bezigheden: wandelen, traplopen, maar ook het tillen van zware voorwerpen.
- Spieren gebruiken in ruststand energie. Met goed getrainde (boven)benen verbrand je dus calorieën, ook als je niet sport! Meer hierover » Afvallen met krachttraining.
- Je lichaam moet in balans zijn. Een sterk en gespierd torso met daaronder dunne benen ziet er niet mooi uit!
Uit welke spieren bestaan je benen?
Je benen zijn een verzameling van heel veel verschillende spieren. Er zijn spieren in je bovenbeen en spieren in je onderbeen. Daarnaast hebben de spieren verschillende functies, zo zijn er aparte spieren die ervoor zorgen dat je bovenbeen gebogen kan worden of juist kan worden uitgestrekt. Datzelfde geldt voor het onderbeen. Als je (thuis) benen wilt trainen, zijn de benen oefeningen voor grofweg verdeeld in 3 groepen beenspieren:
De quadriceps is (zoals de naam het zegt) een vierkoppige beenspier aan de voor- en zijkant van je bovenbeen. De quadriceps zorgt ervoor dat je je been kunt uitstrekken en optrekken en komt dus vaak in actie bij dagelijkse bewegingen (wandelen, fietsen, traplopen). De spier vormt een cruciale rol voor de werking van je kniegewricht. Zonder de quadriceps werken de knieën dus niet. Onvoldoende getrainde quadriceps kan knieklachten opleveren.
De hamstrings of achterdijbeenspieren bevinden zich aan de achterkant van je bovenbeen. De hamstrings zorgen er onder andere voor dat je je been kunt buigen en je knieën naar binnen en buiten kunt draaien. Het is belangrijk dat je hamstrings en quadriceps even goed getraind worden: als je hamstrings in verhouding veel minder getraind is dan je quadriceps kan er een onbalans in het kniegewricht ontstaan waardoor je knieklachten krijgt.
De kuitspieren zijn verdeeld in 2 verschillende spieren: de ene spier werkt alleen samen met je enkels, de andere ook met je knieën. Lees meer over de kuitspier » Alles over kuitspieren trainen.
De beste benen oefeningen voor sterke beenspieren
1. Squats
Pak de halterstang of halterset vast en plaats deze achter je hoofd in je nek. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Zak door je knieën door je heupen iets naar achteren te duwen. De beweging is vergelijkbaar met wanneer je op een stoel gaat zitten. Houd dit even vast en kom daarna weer omhoog in de beginpositie.
2. Jump Squats
Toe aan een iets uitdagendere oefening voor de benen? Probeer dan eens jump squats. De uitvoering van de squat is hetzelfde, maar nu spring je in de lucht wanneer je jezelf naar boven duwt. Hierdoor komt er meer spanning op de benen en zal de oefening intensiever worden.
3. One Leg Body Squats
Voor deze oefening heb je een stoel of trainingsbank nodig. Neem plaats op de trainingsbank en houd je armen gestrekt vooruit. Steek één been naar voren en zet het andere been stevig op de grond neer. Sta rustig op terwijl je been gestrekt van de grond blijft. Blijf even staan en zak daarna weer langzaam terug naar de zittende positie. Herhaal deze oefening en wissel na een aantal herhalingen van been. Wil je het extra zwaar maken? Haal de fitnessbank dan weg en houd de gehurkte positie even vast.
4. Surrenders
Zorg dat je voor deze benen oefening een comfortabele ondergrond hebt, zoals een fitnessmat. Ga op beide knieën zitten en plaats je handen achter je hoofd. Til je linkerknie op en zet de voet op de grond neer. Doe hetzelfde met je rechterbeen. Je staat nu in een gehurkte positie. Zorg dat je tijdens deze oefening je rug mooi recht houdt en je armen achter je hoofd. Zet daarna weer je knieën terug op de yogamat zodat je op beide knieën zit. Herhaal deze beenoefening, maar begin dan met je rechterbeen.
5. Lunges
Neem in beide handen een dumbbell met gewicht naar keuze en ga rechtop staan met voeten op heupbreedte. Stap je met één been naar voren en zak door je knieën totdat je voorste knie een hoek van 90 graden heeft. Met je achterste knie raak je net niet de grond. Houd deze positie even vast en stap daarna weer terug naar de beginpositie. Herhaal deze oefening met je andere been. Belangrijk is om tijdens deze oefening je romp recht te houden. Is de beenoefening nog te zwaar? Doe ‘m dan zonder de dumbbells.
6. Benchhops
Voor deze benen oefening heb je een vlakke trainingsbank nodig of een andere smalle verhoging. Plaats je handen op beide zijkanten van de trainingsbank en ga aan één kant staan. Spring (zo hoog mogelijk) met licht gebogen knieën over de bench heen naar de andere zijkant. Spring daarna weer terug naar de andere zijkant. Herhaal deze oefening.
7. Kettlebell Deadlift
Ondanks dat de Deadlift bekend staat als oefening voor de rug, train je hier ook zeker je hamstrings mee!
Zet je voeten net iets breder dan schouderbreedte, kantel je heupen naar achteren en ga lichtjes door je knieën. Strek je armen tot je de kettlebell kan vastpakken. Neem de kettlebell vast en duw je heupen naar voren om weer rechtop te staan naar je begin positie. Laat nu weer je heupen naar achteren kantelen en buig je knieën een beetje totdat de kettlebell de grond weer raakt.
Voor de gevorderde sporters zijn er meerdere variaties op de deadlift!
8. Sitting Leg Curl
Ga op de Leg Curl machine zitten en plaats je benen achter de kussens. Duw met je schenen naar boven totdat je benen in de positie gestrekt voor je uit zijn. Houd dit even vast en laat daarna de benen weer rustig zakken naar de beginpositie. Herhaal deze benen oefening.
In de sportschool of thuis benen trainen?
Benen trainen kun je thuis doen, maar ook in de sportschool. In de sportschool vind je vaak verschillende krachtapparaten waarmee je jouw benen kunt trainen. Het is echter mogelijk om met een aantal kleine investeringen, zoals een verstelbare dumbbellset of een halterset en een fitnessbank, thuis benen te trainen. Bovendien vind je in het Betersport assortiment ook enkele beentrainers om thuis benen te trainen. Zo ben je niet afhankelijk van de sportschool en kun je op ieder gewenst moment je benen trainen.
Veelgemaakte fouten bij benen trainen
Je benen zijn enorm sterk! Daarnaast worden je beenspieren in je dagelijks leven al veel belast. Je benen kunnen dus best wat gewicht hebben en je moet benen zwaar trainen om meer spiermassa op te bouwen of om sterker te worden.
Omdat benen trainen voor de meeste sporters niet heel populair is, bestaat het gevaar dat je jezelf er te gemakkelijk vanaf wilt maken door ‘even snel tussendoor’ te trainen. Geef je benen wel voldoende aandacht! Je beenspieren vormen een grote spiergroep en moet je in verhouding dus meer benen trainen dan kleinere spiergroepen zoals de biceps.
Oefeningen voor de benen kunnen op veel manieren fout gaan. Bijvoorbeeld bij squatten: niet diep genoeg, een te ronde onderrug maken of je knieën te ver naar voren laten komen. Let er dus op dat je de been oefeningen goed uitvoert om ze ook echt goed te trainen. Ben je beginnend krachtsporter en wil je thuis benen trainen? Zorg er dan voor dat je vooraf goed weet hoe de benen oefening precies moet of vraag of iemand even meekijkt.
Train in de sportschool niet te veel op beenmachines. Oefeningen op machines zijn vaak gefocust op één spier of spiergroep (isolatie oefeningen). Juist door compound oefeningen (meerdere spiergroepen trainen met één oefening) kunnen je beenspieren snel groeien en heb je er ook profijt van bij je dagelijkse bewegingen. Oefeningen op machines zijn prima ter aanvulling van compound oefeningen, maar zorg ook zeker voor voldoende been oefeningen zonder machines in je krachttraining schema. Benen oefeningen zonder apparaten kun je dus ook heel makkelijk thuis doen!
Om sterker in je benen te worden (of eigenlijk geldt dit voor alle krachtoefeningen), moet je krachtoefeningen op een rustig tempo uitvoeren. Hierdoor wordt de spier volledig belast. Ga je benen oefeningen té snel uitvoeren, zoals bij een high-rep training, dan train je niet om spiermassa op te bouwen, maar juist meer explosieve kracht.
Niet alleen tijdens je training, ook ná je training kun je spiermassa opbouwen. Na je benen trainen moet je ervoor zorgen dat je benen ook voldoende kunnen herstellen. Dit doe je door te plannen welke spiergroepen je samen traint, genoeg rust te nemen tussen trainingen én de juiste voeding binnen te krijgen. Zorg voor minstens een paar dagen rust tussen je beentrainingen en eet na je training voldoende eiwitten of neem een eiwitshake of andere sportvoeding voor krachtsporters om herstel te bevorderen.