Om alles uit je krachttraining te halen is het belangrijk dat je alle spiergroepen traint. Je kunt ervoor kiezen om een full body workout te doen, waarbij je elke training verschillende spiergroepen samen in één training traint. Als je vaker per week krachttraining wilt gaan doen en voor maximale spieropbouw wilt gaan, kun je beter kiezen voor een split schema.
Wat is een split schema?
Een split schema houdt in dat je alle spiergroepen verdeeld over de week en dus elke training andere spiergroepen samen traint. Het voordeel van zo’n split schema is dat je spiergroepen zwaar kunt belasten en dat deze spiergroepen vervolgens voldoende tijd hebben om van de training te herstellen, aangezien je een volgende training weer andere spiergroepen traint. Het is echter wel belangrijk dat je voldoende trainingen (minimaal 3 keer) in de week inplant zodat je alle spiergroepen in één week hebt getraind.
Split schema of full body workout?
Welk trainingsschema het beste bij jou past, een split schema of full body workout, is afhankelijk van je trainingsfrequentie en ervaring met krachttraining.
- Trainingsfrequentie: voor een split schema wordt een minimaal aantal van 3 krachttrainingen per week aangehouden. In drie trainingen kun je alle spiergroepen trainen in één week tijd. Je spieren hebben dan voldoende tijd om te herstellen en worden elke week geprikkeld. Als er langer dan een week tussen zit, wordt de krachttraining juist minder effectief. Kun je minder dan 3 keer per week trainen, dan past een full body workout misschien beter bij jou.
- Ervaring met krachttraining: een full body workout bestaat vaak uit gangbare of bekende krachtoefeningen, waarbij elke spiergroep één of twee keer getraind worden. Bij een split schema train je elke spiergroep met meerdere oefeningen in één training. Dit betekent dat er ook meer uitdagende oefeningen in je trainingsschema voor kunnen komen. Ben je een beginnende krachtsporter, dan raden we aan om te beginnen met een full body workout schema. Met een full body workout maak je kennis met de relatief eenvoudige krachtoefeningen en kun je op een laagdrempelige manier beginnen met spiermassa opbouwen. Als ervaren krachtsporter die bekend is met de basis krachtoefeningen, kun je kiezen voor een split schema.
Welke spiergroepen zijn er?
Als je uiteindelijk gaat voor een split schema is het belangrijk om goed te kijken naar welke spiergroepen er zijn en welke spieren je tegelijkertijd traint. Bij het bepalen van welke spieren samen getraind gaan worden, kun je het beste onderscheid maken tussen grote spiergroepen en kleine spiergroepen.
Grote spiergroepen:
- Borstspieren
- Rugspieren
- Beenspieren
Kleinere spiergroepen
- Schouders
- Biceps
- Triceps
- Buikspieren
- Bilspieren
- Kuiten
Welke spiergroepen samen trainen?
Er wordt aangeraden om elke training één grote spiergroep centraal te stellen en daar kleinere spiergroepen mee samen te trainen. Een grote spiergroep trainen kost namelijk veel energie. Je lichaam heeft niet genoeg energie om in één training meerdere grote spiergroepen te trainen. Daarnaast zijn er diverse krachtoefeningen die niet puur en alleen één grote spiergroep trainen. Bij veel krachtoefeningen train je een primaire (grote) spiergroep en een secundaire (kleinere) spiergroep tegelijkertijd.
Aanbevolen combinaties van spiergroepen:
- Combinatie 1: Borstspieren, schouders en triceps
- Combinatie 2: Rugspieren, biceps en core
- Combinatie 3: Beenspieren en billen
Borstspieren, schouders en triceps
Je borstspieren zijn een grote spiergroep. Het trainen van je borstspieren gebeurt met ‘press’ oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je gewicht van je af duwt, zoals de bench press, maar ook bijvoorbeeld push ups. Bij deze press oefeningen train je nooit puur je borstspieren, maar daarbij gebruik je ook je schouderspieren en triceps. Je kunt je trainingsschema daarom het beste uitbreiden met nog een paar andere oefeningen voor je triceps en schouders.
Rugspieren, biceps en core
Voor de rugspieren en biceps geldt eigenlijk hetzelfde als voor de borstspieren, schouders en triceps. De rug is een grote spiergroep en kun je opdelen in spieren in de bovenrug en onderrug. De grootste rugspieren train je met behulp van pull ups of row-bewegingen. Bij deze oefeningen train je niet alleen je rugspieren, maar worden ook de biceps gebruikt. De biceps kun je daarom goed samen trainen met je rugspieren.
Bij zware oefeningen voor de rugspieren is het belangrijk om je onderrug niet over te slaan. Om ervoor te zorgen dat je rug in balans blijft, mag je onderrug niet de zwakke schakel worden. Je onderrug train je daarom het beste met core stability oefeningen. Ondanks dat je buikspieren op elk moment zou kunnen trainen, is dit een mooi moment om de buikspieren samen met de core-oefeningen mee te trainen.
Beenspieren en billen
De beenspieren zijn de grootste spiergroep en hebben daardoor de meeste training nodig. Je beenspieren bestaan uit de quadriceps (bovenbeen aan de voorkant), hamstrings (bovenbeen aan de achterkant) en kuitspieren. Bij diverse oefeningen voor de beenspieren train je zowel de hamstrings als de quadriceps. Bij een bekende beenoefening zoals de squats train je tevens je bilspieren. Daarnaast zijn er specifieke oefeningen voor de bilspieren waarmee je ook je hamstrings traint. Om die reden kun je de beenspieren en billen het beste samen trainen.
Andere spiergroepen samen trainen?
Voor een aantal spiergroepen geldt dat je ze makkelijk geïsoleerd kunt trainen. Dit zijn bijvoorbeeld je core, je buikspieren en je kuiten. Deze spierengroepen kun je daarom trainen wanneer je wilt. Voor andere spiergroepen wordt afgeraden om ze samen te trainen in een andere combinatie dan hierboven besproken. Ga je bijvoorbeeld de biceps samen met de borstspieren trainen, dan worden je biceps de volgende training (bij de rugspieren) óók belast. Hierdoor krijgen je biceps onvoldoende rust en is er een grote kans op overbelasting.
Welke oefeningen per spiergroep?
Nu je weet welke spiergroepen je het beste samen kunt trainen, kun je aan de slag gaan met het samenstellen van een krachttrainingsschema. We hebben de beste oefeningen per spiergroep op een rijtje gezet:
Andere overzichten met oefeningen:
