Wat is de deadlift?
De deadlift behoort, samen met de squat en de bench press (bankdrukken), tot de meest veelzijdige en efficiënte krachtoefening in de krachttraining. Je vindt de deadlift daarom in bijna elk krachttrainingsschema terug. Deadliften is namelijk een klassieke compoundoefening. Dit houdt in dat je met deadliften meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint. Als je de deadlift op de juiste manier uitvoert, kun je dus ontzettend veel spiermassa opbouwen. Er bestaan diverse varianten op de reguliere deadlift. Afhankelijk van de variant kun je meer nadruk leggen op een andere spiergroep.
Welke spieren train je met de deadlift?
Bij de deadlift zijn er veel spieren die meewerken om het gewicht omhoog te tillen, maar ook spieren die ervoor zorgen dat je lichaam in balans blijft. Bij de deadlift gebruik je drie primaire spieren of spiergroepen intensief. Het gaat dan om de:
- Hamstrings
- Bilspieren
- Onderrug
Daarnaast gebruik je met de deadlift een aantal secundaire spiergroepen.
- Quadriceps
- Kuitspieren
- Bovenrug / Trapezius
- Schouders
- Buikspieren / Core
- Biceps
Deze secundaire spiergroepen helpen mee, maar in mindere mate dan de primaire spieren. Wil je bijvoorbeeld graag sterke biceps, dan kun je beter kiezen voor een andere oefening dan de deadlift. Toch dien je in je trainingsschema wel rekening te houden met welke spiergroepen je samen traint. Plan bijvoorbeeld niet de deadlift direct na bijvoorbeeld een zware oefening voor je biceps.
De techniek van deadliften stap voor stap uitgelegd
De techniek van de deadlift is erg belangrijk. Vooral voor beginners kan deadliften erg complex zijn. Het is ook belangrijk om voldoende aandacht de besteden aan een goede uitvoering van de deadlift. Juist omdat je zoveel verschillende spieren of spiergroepen aanspreekt met de deadlift, liggen blessures op de loer als je de deadlift niet op een goede manier uitvoert. Met name klachten in de onderrug komen vaak voor. Hieronder bespreken we daarom stap voor stap wat de juist uitvoering van de reguliere deadlift is. Zorg ervoor dat je eerst de reguliere of conventional deadlift onder de knie krijgt voordat je een variant op de deadlift gaat proberen!
- 1. Zet je voeten op heupbreedte en laat je tenen recht naar voren wijzen. Plaats de stang boven het middenpunt van je voet.
- 2. Pak de halterstang vast met gestrekte armen met de duimen naar binnen. Houd je handen op schouderbreedte.
- 3. Span je spieren aan: je buik- en bilspieren en bovenrug. Breng je borst naar voren en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Hou je rug daarbij in neutrale positie, dus niet te hol en niet te bol.
- 4. Til de stang op door je heupen en knieën te strekken. Zodra de stang ter hoogte van je knieën is, span je de bilspieren aan.
- 5. Het hoogste punt van de oefening is op het moment dat je knieën gestrekt zijn (let op: niet overstrekt, dus er mag een kleine knik in blijven) en je bovenlichaam volledig rechtop staat. Houd op dat moment de positie even kort vast en laat de stang via dezelfde weg weer langzaam zakken tot net boven de grond.
Aandachtspunten voor de deadlift
Bij de juiste uitvoering van de conventional deadlift zijn een paar punten waar je extra op kunt letten. Vooral als beginnend krachtsporter is het belangrijk om hier aandacht aan te besteden om de kans op een verkeerde uitvoering zo klein mogelijk te houden. Twijfel je over de uitvoering? Vraag dan altijd even een ervaren sporter of een instructeur om met je mee te kijken naar je deadlifts.
De juiste ademhaling zorgt voor een goede verdeling van je kracht. Vóór de oefening haal je in, tijdens het deadliften houd je je adem in en als het gewicht weer beneden gaat, adem je gecontroleerd uit. Door je adem in te houden tijdens het optillen, hou je voldoende spanning op je buik en heb je meer kracht.
Houding van je rug.
Het is verleidelijk om je rug hol of bol te maken op moment dat je een kort rustmoment hebt, maar hou je rug de volledige set in rechte positie om overbelasting in je onderrug te voorkomen.
Hetzelfde als voor de rug geldt ook voor je hoofd, en dan met name de nek. Je houdt je nek recht door met je hoofd licht naar voren te kijken, dus niet volledig naar beneden of naar achteren of juist naar voren. Hierdoor voorkom je dat je nekspieren belast worden tijdens de deadlift.
Begin met een laag gewicht om de oefening onder controle te krijgen. Ook als je de oefening al vaker hebt gedaan, is het aan te raden om eerst een aantal herhalingen te doen met bijvoorbeeld alleen een halterstang (zonder gewichten).
Omdat je met de deadlift verschillende spiergroepen tegelijkertijd traint, worden alle spiergroepen (zwaar) belast met het gewicht waarmee je deadlift. Spieren die misschien nog niet zo sterk ontwikkeld zijn als andere spieren kunnen hier moeite mee hebben. Je kunt daarom deze spiergroepen extra trainen met andere oefeningen. Zo kun je bijvoorbeeld losse oefeningen voor je rug en core toevoegen aan je trainingsschema om je bovenlichaam goed recht te kunnen houden bij het deadliften.
Variaties op de conventional deadlift
Romanian Deadlift
Bij de Romanian deadlift til je de halterstang niet vanaf de grond, maar begin je in staande positie. In plaats van de barbell tot net boven de grond te laten zakken, laat je het gewicht zakken tot net onder je knieën, bijvoorbeeld vanaf een kleine verhoging. Hierdoor is de grootte van de beweging (ook wel de range of motion genoemd) een stukje kleiner, maar daardoor niet minder effectief. Je legt hierbij vooral de nadruk op je hamstrings en billen.
Sumo deadlift
Met de Sumo deadlift zet je je benen wijd met je voeten op ongeveer 30 centimeter breder dan je schouders en je tenen naar buiten. Zoals een sumoworstelaar. Je houdt de barbell vast met je handen op schouderbreedte en gestrekte armen. Zak vervolgens langzaam door je knieën totdat je benen horizontaal zijn met de grond. Doordat je buigt vanuit je knieën wordt je rug minder belast en train je juist je quadriceps.
Stiff-Legged Deadlift
De naam van deze deadlift zegt het al: de Stiff leg deadlift voer je uit met gestrekte benen. Zet je voeten op heupbreedte en buig je heupen om de barbell vanaf de grond op te pakken. De uitvoering lijkt erg veel op die van de romanian deadlift. Het grootste verschil is de bewegingsgrootte: bij de stiff leg deadlift laat je de barbell zakken tot net boven de grond én probeer je de gehele oefening je benen gestrekt te houden. Hierdoor leg je de focus meer op de hamstrings.
Single Leg Deadlift
Een uitdagende variant op de Stiff-Legged Deadlift is de Single Leg Dumbbell Deadlift. De uitvoering van de oefeningen zijn vrijwel gelijk, maar het verschil is dat je basispositie op één been is. Zodra je naar beneden gaat, til je het been waar je niet op staat naar achteren, totdat deze parallel is aan je bovenlichaam. Herhaal de oefening eerst een aantal keer met één been en wissel vervolgens van been.
Door de deadlift met één been uit te voeren zorg je voor een verstoring in je stabiliteit. Hierdoor worden je hamstrings extra aangespannen om te zorgen dat je stabiel blijft staan.
Welke fitnessmaterialen heb je nodig voor de deadlift?
Voor de deadlift heb je weinig materiaal nodig! Deadlifts worden meestal uitgevoerd met een halterstang en gewichtsschijven. Als beginner raden we aan om de deadlift uit te voeren met barbell en gewichten omdat je bovenlichaam dan stabieler blijft staan.
Als gevorderde krachtsporter kun je de deadlifts of varianten ook uitvoeren met andere krachtmaterialen, zoals dumbbells (single leg deadlift) of kettlebell (sumo deadlift). Doordat je losse gewichten stabiel moet blijven houden, werken ook spieren in je bovenlichaam licht meerk.
Ga je zwaar trainen? Zorg er dan ook altijd voor dat je ondergrond beschermd wordt door een vloerbescherming voor het geval je halterset (te) hard op de grond wordt neergezet. Eventueel kun je kiezen voor bumper plates. Deze halterschijven zijn gemaakt van of voorzien van een rubberen coating, waardoor de halterschijven geen of beperkte schade aan de vloer kunnen aanrichten.
Tip: zorg voor een optimaal herstel van je spieren met goede voeding of een eiwitshake!