Waarom Krachttraining ideaal is voor gewichtsverlies | Top 12 oefeningen
Krachttraining is één van de beste en - voor vele mensen - de meest onbekende manier om blijvend af te vallen. Met behulp van krachttraining is het mogelijk om veel calorieën te verbranden. Veel mensen denken dat cardiotraining effectiever is om calorieën te verbranden, maar deze gedachtegang is echter niet geheel juist. Een beter alternatief om af te vallen is namelijk krachttraining.
Dat klinkt aantrekkelijk toch! In dit artikel zullen we je uitleggen hoe dit precies werkt, we geven je enkele tips zodat je aan de hand van 4 eenvoudige stappen en 12 voorbeeldoefeningen snel aan de slag kunt om zelf af te vallen met krachttraining.
Krachttraining om af te vallen
Veel mensen weten niet wat voor effect krachttraining heeft op het menselijk lichaam. Daarnaast verkiezen de meeste mensen cardiotraining boven krachttraining in verband met het aantal calorieën. Dit is gedeeltelijk waar, maar gedeeltelijk ook weer niet. Bij krachttraining draait het namelijk grotendeels om het zogenaamde afterburn-effect. Het ‘Afterburn-effect’ klinkt als een moeilijke term, maar is eigenlijk niet meer dan de letterlijke vertaling ervan: bij krachttraining ga je verbranden ná de workout.
Hoe werkt dit afterburn-effect?
Bij krachtoefeningen ontstaan er kleine scheurtjes in je spierweefsel (en dat is goed!). Deze kleine scheurtjes moeten vervolgens weer hersteld en gevoed worden. Voor dit herstelproces heeft je lichaam energie nodig, waardoor je calorieën gaat verbranden. Je verbrandt in totaal dus meer dan alleen wat er tijdens de training gebeurt. Dit afterburn-effect resulteert in een net zo effectief – of misschien nog effectiever – resultaat dan cardiotraining.
Daarnaast heeft krachttraining nóg een ander groot voordeel ten opzichte van cardiotraining. Naast de korte termijn voordelen van krachttraining, biedt krachttraining ook lange termijn voordelen. Zo zal je verbranding op lange termijn altijd hoger zijn.
Hoezo?
Wanneer je voldoende traint, blijf je meer spierweefsel aanmaken. Spieren verbranden in rustfase (dus wanneer je thuis op de bank zit, of zelfs wanneer je slaapt) calorieën. Dus op de lange termijn is dit een groot voordeel. Belangrijk is wel dat je aan krachttraining blijft doen en niet na een paar sessies stopt.
Trainen vs. Eten
Je lichaam verbruikt meer en meer energie naarmate je gespierder wordt. In principe is het dus zo dat je meer kan eten zonder aan te komen. Of: blijf hetzelfde voedingspatroon aanhouden om af te vallen. De combinatie tussen krachttraining en een goed voedingspatroon is misschien wel het belangrijkste van het hele proces van afvallen. Je kunt nog zo veel krachttraining doen, maar als je daarnaast ongezond (blijft) eten, ga je nooit afvallen.
Voordeel krachttraining op vetverlies
Spierweefsel is nodig om energie te verbranden en daarom kun je zeggen dat een verlies aan spiermassa dus een nadelig effect heeft op je vetverbranding. Een afname van spiermassa leidt dus tot een lagere vetverbranding in zowel rusttoestand als bij inspanning. Op korte termijn zul je inderdaad gewicht verliezen als je spiermassa afneemt, want spieren wegen ook iets. Op lange termijn is dit echter niet wenselijk: je wilt vet verbranden en geen spieren
Cardio + Kracht
Wanneer je binnen je trainingsschema voornamelijk het accent legt op lange cardio (duur-)training dan zal je na een poosje niet meer zo snel afvallen zoals in het begin. Het is dus op de lange termijn niet de meest efficiënte methode om vet te verbranden (maar wel op de korte termijn). Je moet steeds langer trainen om dezelfde hoeveelheid vet te verbranden, en dat werkt zeker niet motiverend! Deze vicieuze cirkel kun je doorbreken door juist cardio te combineren met krachttraining.
Krachttraining en duurtraining bijten elkaar, maar je hebt ze wel beide nodig om effectief af te vallen. Als je deze twee trainingsvormen op een juiste wijze inzet dan kunnen ze elkaar versterken. Het is ook goed om niet élke dag krachttraining te gaan doen. Je spieren moeten namelijk ook de kans krijgen om te herstellen. Wissel cardio en kracht daarom af om je spieren optimaal te blijven benutten.
Verschil in kracht tussen man en vrouw
Krachttraining is voor zowel mannen als vrouwen geschikt. Veel vrouwen zijn bang om té gespierd te worden wanneer ze aan krachttraining doen. Mensen denken tegenwoordig al veel te snel dat ze lichamen krijgen als bodybuilders, zoals op de voorpagina’s van fitness magazines te zien zijn. Een enorme misvatting over krachttraining!
Er zijn wel verschillen tussen de mannelijke- en vrouwelijke lichaamssamenstelling. Vrouwen hebben ongeveer tweederde van de kracht die mannen hebben. Daarbij is het verschil in het onderlichaam kleiner dan in het bovenlichaam. Dit komt door het verschil in lichaamssamenstelling, aangezien vrouwen over het algemeen een hoger vetpercentage hebben. Deze vetmassa zitten in verhouding meer in het bovenlichaam dan in het onderlichaam.
Als je kijkt naar de relatieve verschillen, zijn de verschillen in kracht significant kleiner. Mannen zijn over het algemeen groter dan vrouwen en hebben daarom van zichzelf al grotere spieren. Wanneer je dit allemaal in verhouding bekijkt, hebben vrouwen procentueel gezien bijna net zo veel spiermassa als mannen. Dit vergt echter ook andere manieren van krachttraining. Zo zullen vrouwen lichtere krachtoefeningen voor de arm- en rugspieren moeten uitvoeren dan mannen.
Vandaag beginnen met afvallen in 4 stappen
Hieronder zijn de vier stappen beschreven die je moet volgen, indien je vandaag wilt beginnen met afvallen:
Stap 1: Bestel een home gym. Een goede home gym is op de lange termijn de beste en goedkoopste keuze om serieus te kunnen krachttrainen. Je hebt niet meer het excuus om niet naar de sportschool te gaan en daarom is thuis trainen de beste optie. De Unit 2 Home Gym van Focus Fitness is ideaal voor beginners en met de Unit 6 heb je net wat meer mogelijkheden. Voor de gevorderde krachtsporters onder ons: kijk eens naar onze home gyms van de merken Powerline of Powertec.
Heb je geen plek voor een home gym, dan kun je ook prima afvallen met dumbbells.
Stap 2: Maak vervolgens een trainingsschema en houd je hier ook aan. Vraag eventueel aan een sportinstructeur uit je omgeving voor het opstellen van een goed – en veilig – trainingsschema. Ook zou je nog altijd op het internet een passend trainingsschema kunnen vinden welke aansluit bij jouw wensen en behoeften, maar vaak is een opgesteld trainingsschema door een ‘kenner’ wel wat vertrouwelijker.
Stap 3: Verander je voedingspatroon naar een koolhydraatarm(er) dieet: vervang je aardappelen of pasta eens door een tweede soort groente. Dit klinkt ingrijpender dan het is. Gezonde en juiste voeding is essentieel om makkelijk, prettig en blijvend af te vallen. In het begin zal het even wennen zijn, maar je zult al snel merken dat het een positief resultaat oplevert.
Stap 4: Stel jezelf een doel en blijf je nieuwe trainingsschema en voedingspatroon volhouden. Doorzetten is de sleutel tot succes als het om afvallen gaat. Laat je niet te snel uit het veld slaan. Hou het koolhydraatarme dieet en de fitness oefeningen goed vol en je zult je doel spoedig bereiken.
Stel het niet langer uit. Onderneem vandaag actie en onthoud: de aanhouder wint!
De beste 12 oefeningen!
Hieronder worden een aantal voorbeeldoefeningen uitgebeeld die prima zijn wanneer je met krachttraining wilt gaan starten. Deze oefeningen zijn eenvoudig thuis uit te voeren wanneer je beschikt over een home gym met enkele accessoires. Het is belangrijk dat je niet te hard van start gaat. Begin onderstaande oefeningen met 3 setjes van 12 herhalingen. Wanneer dit te makkelijk wordt, kun je het aantal herhalingen gaan opvoeren. Ook op het internet vind je verschillende krachttraining schema's voor vrouwen.
1. Butterflies / Pec Decks
Je neemt plaats op de home gym met je rug recht tegen de leuning. Je voert deze oefening uit door de handvatten vast te pakken en ze langzaam naar elkaar te drukken. Je gebruikt bij deze oefeningen voornamelijk je borstspieren.
2. Face Pull
Ga rechtop staan en zorg ervoor dat de pulley net boven je hoofd is vastgemaakt. Pak beide uiteindes van het touw vast en trek deze richting je gezicht. Je haalt hierbij de kracht uit je buikspieren en rugspieren.
3. Straight Arm Pull Down
Houd je onderrug recht en je core aangespannen. Neem de bar vast met een wijde greep en houd je armen recht met een lichte buiging in de elleboog. Trek de bar tot je heupen naar beneden. Met deze oefening gebruik je de spieren in je core, maar ook je triceps.
4. Single Arm Cable Side Raise
Neem een zijwaartse houding aan en pak met je buitenste hand de grip vast. Houd een lichte buiging in je elleboog. Vanuit je schouder til je je hand omhoog tot het hoogst mogelijke punt. Deze oefening is goed voor je schouderspieren.
5. Cable Hammer Biceps Curl
Ga voor de home gym staan en neem met beide handen het touw vast met de ellebogen in je zij. Trek het touw richting je borst en houd het touw op het hoogste punt een paar seconden vast. Zoals de naam al aangeeft, is dit een goede oefening voor je biceps.
6. Cable Squat Rows
Neem plaats op enige afstand van de home gym en schaf bij voorkeur een triangle grip aan. Trek de triangle naar je toe en maak tegelijkertijd een squat. Houd beneden even vast en kom geleidelijk terug naar de startpositie. Behalve je rugspieren, span je bij deze oefening ook je beenspieren aan dankzij de squathouding.
7. Cable Adduction Abduction
Maak de kabel met behulp van een enkelband vast aan de enkel van je buitenste been. Maak een liftende beweging naar buiten totdat je niet hoger kunt (let er wel op dat je rechtop blijft staan). Je belast hiermee zowel de je liezen als bilspieren.
8. Cross Body Cable Row
Neem in zijwaartse houding plaats voor de home gym en neem de handgreep vast met de hand die het verste weg is. In een enigszins gebogen houding beweeg je de arme naar buiten totdat de elleboog een hoek van 90 graden heeft bereikt. Een goede oefeningen voor de borstspieren.
9. Seated Low Cable Back Rows
Een vrij eenvoudige oefening voor je rugspieren. Ga rechtop zitten en neem de triangle grip vast. Trek de triangle naar je buik en houd dit even vast.
10. Close Grip Lat Pull Down
Neem achterstevoren plaats op de home gym en neem de barbell vast met een close grip. Dit houdt in dat je handen dichter bij elkaar zijn dan schouderbreedte. Span je core aan en houd je borst omhoog terwijl je de barbel omlaag trekt. Probeer hierbij alleen je rugspieren te gebruiken.
11. Standing Leg / Hamstring Curl
Je begint deze oefening met het gezicht naar de Homegym toe, met de leg extension ter hoogte van je enkel. Vanuit hier trek je je been zo ver als kan richting je bil. Daarna breng je je been terug richting start positie. Met deze oefening train je de hamstring en bilspieren.
12. Leg Extension
Je neemt plaats op de Homegym met je benen onder de padding. De padding moet op je schenen zitten net boven de voeten. Je strekt nu je benen, terwijl je de kracht alleen uit je quadriceps (spieren in je bovenbeen) haalt. Je knie mag nooit voorbij 90 graden gaan.
Gerelateerde artikelen
Deze producten vind je wellicht interessant
Betersport scoort een 9.1/10 op basis van 551 recensies bij Feedback Company.
