Simpel gezegd vallen alle sporten die je lange tijd aan één stuk uitoefent onder duursport. Vaak wordt een half uur als tijdsgrens gehanteerd. Bij duursport herhaal je een beweging in een constant en meestal rustig tempo. Hoe snel dat is, is afhankelijk van je conditie en dus voor iedereen verschillend. Voorbeelden van duursport zijn hardlopen, wielrennen, zwemmen en roeien, maar ook wandelen valt onder duursport.
1. Is duursport iets voor jou?
2. Welke soorten duursport zijn er?
3. Voeding en duursport: wat eet je voor, tijdens en na duursport?
4. Wat kun je het beste drinken bij duursport?
Wanneer is duursport iets voor jou?
Geef je er de voorkeur aan om op een rustig tempo te sporten? Vind je het verbeteren of behouden van je uithoudingsvermogen belangrijker dan je snelheid? Dan kan duursport iets voor jou zijn. Ook als je wilt afvallen is duursport een goede manier van sporten, omdat je langdurig in beweging bent en daardoor langdurig calorieën verbrandt.
Wanneer je een snelheid aanhoudt die voor jou comfortabel voelt, zorg je er voor dat je cardiovasculaire systeem de zuurstof die je binnenkrijgt makkelijk kunt blijven opnemen. Op die manier hou je het sporten langer vol en ben je dus een duurtraining aan het doen.
Als je tempo te hoog ligt voor jouw algemene conditie, kan jouw cardiovasculaire systeem de zuurstofopname niet bijhouden. Je spieren hebben meer zuurstof nodig dan dat ze op dat moment krijgen. Er ontstaat dan een zuurstoftekort in je spiercellen. Het branderige gevoel dat ontstaat, heet verzuring. Verzuring zorgt ervoor dat je een beweging maar kort kunt volhouden. Bij duursport is er geen sprake van verzuring omdat je op een comfortabel tempo blijft sporten.
VO2-max
Of je aanleg hebt voor duursport, is afhankelijk van je VO2-max. De VO2-max is de maximale hoeveelheid zuurstof die jouw lichaam kan per verwerken tijdens je sportactiviteit. Heb je een hoge VO2-max, dan kan jouw lichaam met behulp van zuurstof veel energie produceren en heb je dus een goede conditie en uithoudingsvermogen. Heb je een lage VO2-max, dan produceert jouw lichaam relatief weinig energie. Je VO2-max zegt dus iets over de inspanning die jouw lichaam kan leveren: met een hoge VO2-max hou je een sportieve activiteit langer vol.
Een van de manieren om je VO2-max te verbeteren, is met behulp van duurtraining!
Hoe bereken je VO2-max?
Om je VO2-max te berekenen, kun je een inspanningstest doen bij een sportarts. Ook sporthorloges met ingebouwde hartslagmeter geven (een schatting van) je VO2-max weer. Daarnaast zijn er online verschillende formules te vinden waarmee je op basis van je snelheid op een bepaalde afstand je VO2-max zou kunnen berekenen. Deze formules gaan echter uit van een gemiddelde en zijn dus niet erg betrouwbaar.
Welke soorten duursport zijn er?
Hardlopen, zwemmen en wandelen zijn bekende duursporten, maar ook wielrennen, mountainbiken of een combinatie hiervan vallen onder duursport. Denk bijvoorbeeld aan triatlon of duatlon. Ook wintersporten, zoals langlaufen en schaatsen, rekenen we tot duursporten.
Doe je een van deze sporten op een fitnessapparaat, zoals langdurig trainen op een hometrainer, crosstrainer, indoor cycle of roeitrainer? Dan is dat uiteraard ook een duursport!
Zelfs krachttraining kan behoren tot duursport. In dat geval train je niet met zware gewichten, maar ga je voor een relatief licht gewicht en doe je per oefening veel herhalingen.
Duursport op een fitnessapparaat
Misschien denk je bij wandelen, hardlopen of fietsen aan buitensport. Lekker actief eropuit en genieten van het zonnetje. Helaas gaat dat laatste in Nederland vaker niet dan wel op. Maar wist je dat je ook prima een duurtraining kunt doen op een fitnessapparaat? Intussen luister je lekker naar muziek of kijk je een aflevering van je favoriete serie. Voor je het weet heb je de eerste kilometers er al op zitten!
Tegenwoordig is de techniek zelfs zo ver dat je door middel van een app in allerlei verschillende landschappen kunt trainen. Zo loop je de ene dag een trailrun door de duinen en fiets je een volgende keer langs weilanden met grazende paarden en koeien. Als je in beeld een helling op rent of fietst, past het apparaat de hellingshoek of de weerstand daar op aan. In ons assortiment vind je verschillende crosstrainers, loopbanden, fietstrainers en hometrainers die deze fiets(trainer)apps ondersteunen. Waar wacht je nog op?
Voeding en duursport: wat is de juiste voeding voor, tijdens en na duursport?
Met sporten verbrand je energie. Die energie moet voor een gedeelte weer worden aangevuld. Doe je dit niet, dan saboteer je het herstel van je spieren. Ook wanneer je sport om af te vallen, is het belangrijk om je lichaam van de juiste voedingsstoffen te voorzien.
Gemiddeld is er in je lichaam genoeg energie opgeslagen voor 45 tot 90 minuten beweging. Doe je een langere duurtraining? Dan is het belangrijk om je lichaam van extra brandstof te voorzien. Wanneer en hoe je je energie- en vochtlevel op pijl houdt, is afhankelijk van het type training en de duur ervan. Hieronder lees je welke voeding je hiervoor vóór, tijdens en na het sporten kunt gebruiken.
Voeding vóór je duurtraining
Sommige mensen zweren bij sporten op een lege maag, maar zeker bij lange trainingssessies is dit niet aan te raden. Vergelijk het met je mobiele telefoon: als je die niet oplaadt, gaat de batterij maar kort mee. Ook jij kunt niet optimaal sporten zonder brandstof. Als je dit toch doet, kun je je duizelig en hongerig voelen. Ook kun je te maken krijgen met uitdroging. Om dit te voorkomen, kun je het beste 2 tot 3 uur voor je training een maaltijd eten en een halve liter water drinken. Tijdens het sporten verbrand je vooral koolhydraten (glucose). Eet daarom bij voorkeur een koolhydraatrijke maaltijd, maar pas op met teveel eiwitten en vetten.
Mocht je niet in de gelegenheid zijn om 2 tot 3 uur voorafgaand aan je training te eten, dan kun je gebruik maken van sportvoeding. Als je bijvoorbeeld vroeg in de ochtend een wedstrijd of training hebt, kun je kiezen voor een maaltijd die licht te verteren is, in combinatie met een energiereep net voor aanvang. Kies in dat geval wel voor een reep met veel koolhydraten en weinig eiwitten, vetten en vezels. Eiwitten, vetten en vezels blijven namelijk lang in je maag zitten. Je lichaam pompt tijdens het sporten 20-30% meer bloed naar je spieren. Daardoor wordt inhoud van je maag minder goed verwerkt. Te veel of verkeerd eten vóór of tijdens een duurtraining, kan hierdoor leiden tot maag- en darmklachten. Dat moet je niet hebben tijdens een belangrijke wedstrijd!
Voeding tijdens je duurtraining
Sport je langer dan 90 minuten of zeer intensief? Dan is het belangrijk om je energiegehalte tijdens het trainen aan te vullen. Dit kun je doen door een tussendoortje te nemen dat veel snelle koolhydraten bevat, zoals een banaan. Makkelijker om onderweg mee te nemen zijn energierepen, sportgels en energyshots. Deze koolhydraatrijke sportvoeding voorziet je lichaam van nieuwe energie. Het voordeel van energiegels en -shots is dat deze door je lichaam makkelijk te verteren zijn en dus snel energie opleveren.
Duurt je training korter dan 90 minuten en sport je op een laag tempo? Dan is het niet nodig om tijdens je training extra voeding te nemen. Merk je dat jouw lichaam hier wel behoefte aan heeft of wil je boost voordat je bij de finish bent? Neem dan zo’n twintig minuten voor de eindstreep een energiereep, -gel of -shot.
Voeding na je duurtraining
Veel sporters denken dat ze na hun training vooral veel eiwitten moet nuttigen ter bevordering van het herstel van hun spieren. Bij veel vormen van bijvoorbeeld krachtsport is dat inderdaad zo, maar na een lange en eentonige duurtraining heb je juist je lichaamsvoorraad aan glucose opgebruikt. Je lichaam heeft daarom ook behoefte aan koolhydraten. Om deze weer aan te vullen, kun je na je training het beste een koolhydraatrijke maaltijd eten. Staan er op korte termijn meer trainingen gepland? Dan nuttig je deze maaltijd het beste maximaal een uur na je inspanning. Gaat dat niet? Dan kun je alvast snel een sportbar met een hoog gehalte aan koolhydraten eten.
Vocht: wat kun je het best drinken voor, tijdens en na duursport
Het is belangrijk om voor en na een duurtraining genoeg te drinken. Met duursport verlies je gemiddeld één liter vocht per uur. Je sportprestaties nemen al af bij een vochtverlies van meer dan 2% van je lichaamsgewicht. Daarnaast zorgt een vochttekort voor uitputting, maag- en darmproblemen en verkrampte spieren.
Zorg dat er daarom voor dat vocht wordt aangevuld! Dit kun je doen door water te drinken. Ook kan je lichaam baat hebben bij een sportdrank. Sportdrank bevat naast water vaak snelle suikers en mineralen, die gemakkelijk worden opgenomen door je lichaam. We verdelen sportdranken in drie categorieën: isotone, hypotone en hypertone dranken. Het verschil zit onder andere in het aantal koolhydraten dat ze per 100 gram bevatten.
Vocht vóór en tijdens je duurtraining
Hypotone dranken worden snel opgenomen door je lichaam. Zelfs sneller dan water! Hierdoor zijn ze het meest dorstlessend en zeer geschikt om vooraf of tijdens het sporten te drinken. Als je minder lang dan 1,5 uur sport, dan heb je geen extra energie nodig en volstaat een hypotone drank.
Een isotone drank beschikt over 6-8 gram koolhydraten per 100 ml. Deze drank zorgt ervoor dat je lichaam het vocht, maar ook de suikers en mineralen, extra snel opneemt. Een hypotone drank bevat maximaal 8 gram koolhydraten per 100 ml. Isotone dranken worden iets minder snel opgenomen, maar leveren wel meer energie dan hypotone dranken. Sport je zeer intensief of langer dan 1,5 uur en wil je geen energiereep of -gels nemen? Dan is een isotone drank de juiste keuze voor tijdens je training.
Vocht na je duurtraining
Een hypertone drank bevat maar liefst wel 8-15 gram koolhydraten per 100 gram. Omdat je met een hypertone drank je energie kunt aanvullen, is deze het meest geschikt voor na het sporten. Energiedranken die over meer dan 10 gram koolhydraten per 100 gram bevatten, bestaan voor een groot gedeelte uit suikers. Je maag heeft daarom langer nodig om deze dranken te verwerken. Je kunt deze beter niet voor of tijdens je training drinken om maag- en darmklachten te voorkomen. Heb je naast energie ook behoefte aan extra eiwitten? Dan kun je een eiwitshake overwegen.