Ik combineer altijd mijn cardio en krachttraining! Een uitspraak die een paar jaar geleden vele verbaasde blikken opleverde in de sportschool. Lange tijd werd namelijk gedacht dat deze twee trainingsvormen niet met elkaar gecombineerd konden worden. Maar het tegenovergestelde is waar: krachttraining en cardiotraining kunnen elkaar juist goed aanvullen!
In dit artikel bespreken we:
- 1. 3 redenen om cardio en krachttraining te combineren
- 2. 3 tips waar je op moet letten tijdens concurrent-training
- 3. Een voorbeeldtraining
Concurrent-training
Natuurlijk kun je niet van zowel krachttraining als cardiotraining op dezelfde dag een volwaardig schema trainen, maar je kunt het één wel als aanvulling op het ander gebruiken. Dit concept heet ook wel concurrent-training, waarbij concurrent het Engelse woord is voor gelijktijdig. Tijdens concurrent-training combineer je krachttraining en cardio op een dusdanige manier dat ze elkaar versterken. Natuurlijk zijn hier wel wat puntjes waar je op moet letten.
Hieronder lees je 3 aandachtspunten als je de combinatie tussen cardio en kracht wilt maken:
- Als je een beginner bent, lees je dan eerst in naar wat er wordt bedoeld met cardiotraining en krachttraining en de verschillen ervan. Krachttraining is, zoals de naam het al zegt, het trainen van de spieren met behulp van gewichten en (kracht-)apparaten. Denk hierbij aan dumbbells, kettlebells, squat racks, enz. Maar ook trainen met je eigen lichaamsgewicht, zoals opdrukken of chin ups, wordt beschouwd als krachttraining.
Cardio wordt vaak als warming-up of cooling-down gedaan. Maar een echte cardiotraining is meer dan dat. Een stukje hardlopen of trainen op een crosstrainer "telt" dus niet als cardiotraining. Met cardio bedoelen we intensieve sessies van minimaal 20-30 minuten om het uithoudingsvermogen te vergroten. Denk hierbij aan intervalsessies of HIIT (High Intensity Interval Training), waarbij per één of meerdere minuten rustig bewegen wordt afgewisseld met enkele minuten zeer intensief sporten.
- Een groot verschil tussen cardio- en krachttraining is conditie. Het hart is een grote spier; als deze geprikkeld wordt, dan zal je conditie vergroot worden. Met cardio moet je hart extra hard werken om genoeg zuurstof door je lichaam te krijgen. Door deze prikkel zal je hart sterker worden en dus je conditie ook verbeteren. Met krachttraining krijgt je hart deze prikkel niet of nauwelijks, omdat de focus op de spieren ligt. Door krachttraining en cardiotraining te combineren train je dus zowel conditie als spieren.
- In een ideale wereld neem je 24 tot 36 uur rust tussen je krachttraining en cardiotraining. Dit komt feitelijk neer op om de dag wisselen van training: één dag krachttraining, één dag cardiotraining. De meeste mensen zullen niet de tijd hebben om 7 dagen per week te trainen, zeker gezien het feit dat je ook ten minsten één keer per week een rustdag moet inlassen. Daarom is het aan te raden krachttraining en cardiotraining te combineren in één workout.
Eerst cardio of kracht?
Als je cardiotraining en krachttraining gaat combineren zijn er natuurlijk wel enkele punten waar je op moet letten. Kun je beter eerst kracht of cardiotraining doen? Afhankelijk van je trainingsdoelen zijn er meerdere varianten mogelijk. Je kunt cardio en kracht combineren om af te vallen of om sterker te worden.
1. Trainingsdoel
De keuze om cardio voor of na je krachttraining te doen, hangt af van je trainingsdoel. Voor sommige mensen zal dit zijn om de conditie te verbeteren, terwijl andere misschien liever willen afvallen of juist spiermassa willen opbouwen. Het trainingsdoel bepaalt of je beter eerst cardio of eerst kracht kunt trainen. Over het algemeen geldt dat je het beste eerste cardio en dan kracht kunt doen wanneer je trainingsdoel afvallen of conditie opbouwen is. Is je trainingsdoel om sterker te worden, dan kun je beter eerst kracht doen en daarna cardio. Hieronder leggen we dit iets verder uit.
Trainingsdoel: cardio en kracht om af te vallen of conditie op te bouwen
De manier van combineren is voor alle trainingsdoelen in de basis hetzelfde. Het primaire doel is namelijk spiermassa vergroten of gelijk houden. Als je gespierder wilt worden, klinkt dit aannemelijk. Wanneer je wilt afvallen, lijkt dit minder logisch. Het zit zo: spieren zullen ook NA het sporten nog energie verbruiken en dus calorieën verbranden. Hoe groter de spiermassa, des te meer energie ze dus zullen gebruiken. Dit staat ook wel bekend als het Afterburn-effect. Het afterburn-effect is de reden dat je ook tijdens het afvallen spiermassa wilt opbouwen. In eerste instantie kan het dus zo zijn dat je in gewicht aankomt (spieren wegen namelijk meer dan vet). Op den duur zal echter blijken dat je gaat afvallen.
Wat is in dat geval dan de goede volgorde: eerst cardio of eerst kracht? Wanneer je trainingsdoel vetverbranding, afvallen of conditieverbetering is, start je met cardio. Deze intensieve cardiosessie duurt idealiter minimaal 30 minuten. Na cardio doe je kracht. Je gaat dan enkele (lichte) krachtoefeningen uitvoeren. Op deze manier zal het Afterburn-effect gaan optreden en ga je vetverbranden. Je kunt ervoor kiezen om na enkele krachtoefeningen je training af te sluiten met een cooling down, OF (voor de ervaren sporters) nog een tweede cardioronde te gaan doen om af te vallen! In dit laatste geval is de volgorde voor afvallen dus: eerst cardio, dan kracht, daarna weer cardio.
Trainingsdoel: sterker worden door krachttraining
Wanneer je trainingsdoel "sterker worden" is, kun je beginnen met een paar minuten cardio om op te warmen, maar je begint je echte training met een main set (zware) krachttraining. Je begint je concurrent-training met krachttraining omdat je hier de meeste energie in wilt steken. Om je spieren te trainen wil je deze altijd maximaal prikkelen en hiervoor heb je energie nodig. Na je krachtoefeningen ga je verder met een (korte) cardioset. Zoals al eerder besproken prikkel je met cardiotraining je hart en train je je lichaam om meer bloed, en dus zuurstof, door je lichaam te pompen. Je spieren zijn gebaat bij een goede doorbloeding, daarom is het aan te raden om je training af te sluiten met een cardio-setje. Dit hoeft geen lange training te zijn. Een voorgeprogrammeerde intervaltraining van 20 minuten kan al voldoende zijn.
2. Soort training
Buiten de volgorde is de soort training natuurlijk ook belangrijk. De cardio na krachttraining moet niet te zwaar en te lang zijn. Een HIIT training van max 20 minuten kan bijvoorbeeld geen kwaad. Maar na een zware krachttraining nog eens 60 minuten op hoge intensiteit gaan fietsen of hardlopen is niet bevorderlijk.
Het omgekeerde is ook waar. Ga na een goede cardio-sessie moet je niet proberen om een persoonlijk record bij het bankdrukken neer te zetten. Doordat je energie al is opgebruikt zal je hier geen kracht meer voor hebben. Kort samengevat draait het allemaal om doseren en de juiste training op het juiste moment uitvoeren.
3. Het beginnersniveau
Doseren is dus het sleutelwoord en zeker als je pas net begint met sporten is dit een belangrijk punt. Beginners hebben nogal de neiging om erg enthousiast te starten, wat zeker niet verkeerd is, maar begin niet TE enthousiast. Dit vergroot namelijk de kans op blessures. Als je dus gaat beginnen met sporten, neem rustig je tijd en bouw op naar een fijn trainingsritme.
Dit zorgt ervoor dat je jezelf niet gaat overbelasten. Zeker als je gaat beginnen aan concurrent training is het heel belangrijk om blessures te voorkomen. Als je direct je schouder overbelast zul je dit bij de meeste oefeningen gaan merken en kun je eigenlijk niet meer verder trainen.
Lees ook: Alles over beginnen met krachttraining
Voorbeeldtraining
Een goede concurrent training kun je al thuis uitvoeren met een crosstrainer, een dumbbellsetje en een fitnessmatje. Zoals hierboven besproken zijn er in de basis twee verschillende trainingsdoelen. Beide trainingsdoelen zullen een andere training vereisen.
Trainingsdoel: conditieverbetering en afvallen
Je begint de training met een rustige warming up van 5 tot 10 minuten. Hierna start je de intervaltraining. Dit kan een voorgeprogrammeerde training op je crosstrainer zijn, maar je kunt ook een gratis trainingsprogramma aanvragen bij Betersport. Zorg ervoor dat je cardio-set ongeveer 30 minuten duurt, zodat je flink gaat zweten!
Na de cardio-set start je met enkele krachtoefeningen. Omdat je spieren waarschijnlijk al flink uitgeput zijn door de cardio-set, kun je de krachtoefeningen voor verschillende spiergroepen het beste verspreiden. Kies bijvoorbeeld voor een full-body workout, waarbij je oefening voor verschillende spiergroepen selecteert, zoals één voor je beenspieren, één voor je triceps en biceps, één voor de buikspieren en één voor je rugspieren. Voorbeeldoefeningen zijn:
Lunges
Triceps Kickback
Schuine crunch
Bent over rows
Bekijk ook » Top 10 oefeningen met dumbbells
Let op dat je niet gaat overtrainen! Is het te zwaar, neem dan een lichter gewicht! Na afloop kun je nog een cooling down op je crosstrainer doen.
Trainingsdoel: sterker worden
Je begint met een rustige warming up van 10 minuten. Na deze warming up kun je ervoor kiezen om je borstspieren en schouders te trainen. Wanneer je specifiek op kracht wilt trainen, is het aan te raden om elke training een of twee spiergroepen uit te kiezen. Deze spiergroepen kun je intensief belasten en tijdens de volgende training kun je een andere spiergroep uitkiezen. Zodoende train je in één week alle spiergroepen én krijgen deze spiergroepen afzonderlijk voldoende rust. Let er wel op welke spiergroepen je samen kunt trainen. Voor de borstspieren/schouderspieren kun je zowel dumbbells als krachtapparatuur gebruiken. Voorbeeldoefeningen zijn:
Dumbbell press
Push ups
Side raise
Front raise
Meer oefeningen voor de borst? Bekijk onze oefeningen en tips om borstspieren te trainen.
Na je krachttraining kun je dan nog 20 minuten op de crosstrainer een HIIT training doen. Je kunt online vele voorbeelden vinden over hoe je een HIIT training het beste kunt opbouwen, zeker als je er pas net mee begint. Op deze manier train je dus zowel spieren als je cardio. Als je 3 setjes van 10 tot 12 herhalingen aanhoudt tijdens de krachttraining zul je binnen een klein uurtje met de combinatie klaar zijn.
Op zoek naar de beste muziek bij je training? » Beluister onze Betersport Beats
Ten slotte
Zoals je gelezen hebt, is het uiteindelijk redelijk eenvoudig om krachttraining en cardio met elkaar te combineren, zolang je maar goed let op wat je wilt bereiken. Met alleen concurrent training kom je dus een heel eind, maar om het beste resultaat te halen (voor welk doel dan ook), zijn andere zaken zoals voeding en rust natuurlijk ook belangrijk! Hou hier dus zeker rekening mee en je zult op termijn resultaat zien!