2-3 werkdagen levertijd
Thuis bezorgd in BE & NL
Klantenservice Bel ons +31 (0)77 - 321 10 75
Over 135.000 tevreden klanten sinds onze opening in 2005
“Ik combineer altijd mijn cardio en krachttraining”. Een uitspraak die een paar jaar geleden vele verbaasde blikken opleverde in de sportschool. Lange tijd werd namelijk gedacht dat deze twee trainingsvormen niet met elkaar gecombineerd konden worden. Maar het tegenovergestelde is waar: krachttraining en cardiotraining kunnen elkaar juist goed aanvullen!
In dit artikel bespreken we:
Natuurlijk kun je niet van zowel krachttraining als cardiotraining op dezelfde dag een volwaardig schema trainen, maar je kunt het één wel als aanvulling op het ander gebruiken. Dit concept heet ook wel concurrent-training, waarbij concurrent het Engelse woord is voor gelijktijdig. Tijdens concurrent-training combineer je krachttraining en cardio op een dusdanige manier dat ze elkaar versterken. Natuurlijk zijn hier wel wat puntjes waar je op moet letten.
Hieronder lees je 3 aandachtspunten als je de combinatie tussen cardio en kracht wilt maken:
Als je cardiotraining en krachttraining gaat combineren zijn er natuurlijk wel enkele punten waar je op moet letten. Kun je beter eerst kracht of cardiotraining doen? Afhankelijk van je trainingsdoelen zijn er meerdere varianten mogelijk. Je kunt cardio en kracht combineren om af te vallen of om sterker te worden.
Het belangrijkste is om te kijken welk doel je voor ogen hebt. Voor sommige mensen zal dit zijn om de conditie te verbeteren, terwijl andere misschien liever kilo’s kwijtraken of juist breder en gespierder willen worden. Dit doel bepaalt ook in grote lijnen hoe je cardio en krachttraining het beste kunt combineren.
Trainingsdoel: cardio en kracht om af te vallen of conditie op te bouwen
De manier van combineren is voor alle trainingsdoelen in de basis hetzelfde. Het primaire doel is namelijk spiermassa vergroten of gelijk houden. Als je gespierder wilt worden, klinkt dit aannemelijk. Wanneer je wilt afvallen, lijkt dit minder logisch. Het zit zo: spieren zullen ook ná het sporten nog energie verbruiken en dus calorieën verbranden. Hoe groter de spiermassa, des te meer energie ze dus zullen gebruiken. Dit staat ook wel bekend als het Afterburn-effect. Het afterburn-effect is de reden dat je ook tijdens het afvallen spiermassa wilt opbouwen. In eerste instantie kan het dus zo zijn dat je in gewicht aankomt (spieren wegen namelijk meer dan vet). Op den duur zal echter blijken dat je gaat afvallen.
Wat is in dat geval dan de goede volgorde: eerst cardio of eerst kracht? Wanneer je trainingsdoel vetverbranding, afvallen of conditieverbetering is, start je met cardio. Deze intensieve cardiosessie duurt idealiter minimaal 30 minuten. Na cardio doe je kracht. Je gaat dan enkele (lichte) krachtoefeningen uitvoeren. Op deze manier zal het Afterburn-effect gaan optreden en ga je vetverbranden. Je kunt ervoor kiezen om na enkele krachtoefeningen je training af te sluiten met een cooling down, óf (voor de ervaren sporters) nog een tweede cardioronde te gaan doen om af te vallen! In dit laatste geval is de volgorde voor afvallen dus: eerst cardio, dan kracht, daarna weer cardio.
Trainingsdoel: sterker worden door krachttraining
Wanneer je trainingsdoel ‘sterker worden’ is, begin je met een paar minuten cardio om op te warmen. Je ‘main set’ bestaat uit (zware) krachttraining. Je begint je concurrent-training met krachttraining omdat je hier de meeste energie in wilt steken. Om je spieren te trainen wil je deze altijd maximaal prikkelen en hiervoor heb je energie nodig. Na je krachtoefeningen ga je verder met een (korte) cardioset. Zoals al eerder besproken prikkel je met cardiotraining je hart en train je je lichaam om meer bloed, en dus zuurstof, door je lichaam te pompen. Je spieren zijn gebaat bij een goede doorbloeding, daarom is het aan te raden om je training af te sluiten met een cardio-setje. Dit hoeft geen lange training te zijn. Een voorgeprogrammeerde intervaltraining van 20 minuten kan al voldoende zijn.
Buiten de volgorde is de soort training natuurlijk ook belangrijk. De cardio na krachttraining moet niet te zwaar en te lang zijn. Een HIIT training van max 20 minuten kan bijvoorbeeld geen kwaad. Maar na een zware krachttraining nog eens 60 minuten op hoge intensiteit gaan fietsen of hardlopen is niet bevorderlijk.
Het omgekeerde is ook waar. Ga na een goede cardio-sessie moet je niet proberen om een persoonlijk record bij het bankdrukken neer te zetten. Doordat je energie al is opgebruikt zal je hier geen kracht meer voor hebben. Kort samengevat draait het allemaal om doseren en de juiste training op het juiste moment uitvoeren.
Doseren is dus het sleutelwoord en zeker als je pas net begint met sporten is dit een belangrijk punt. Beginners hebben nogal de neiging om erg enthousiast te starten, wat zeker niet verkeerd is, maar begin niet TE enthousiast. Dit vergroot namelijk de kans op blessures. Als je dus gaat beginnen met sporten, neem rustig je tijd en bouw op naar een fijn trainingsritme.
Dit zorgt ervoor dat je jezelf niet gaat overbelasten. Zeker als je gaat beginnen aan concurrent training is het heel belangrijk om blessures te voorkomen. Als je direct je schouder overbelast zul je dit bij de meeste oefeningen gaan merken en kun je eigenlijk niet meer verder trainen. Bij Betersport kun je bij je bestelling gratis een goed van start-boekje ontvangen dat je prima op weg helpt om in een ritme te komen.
Een goede concurrent training kun je al thuis uitvoeren met een crosstrainer, een dumbbellsetje en een fitnessmatje. Zoals hierboven besproken zijn er in de basis twee verschillende trainingsdoelen. Beide trainingsdoelen zullen een andere training vereisen.
Niet op voorraad
Niet op voorraad
Je begint de training met een rustige warming up van 5 á 10 minuten. Hierna start je de intervaltraining. Dit kan een voorgeprogrammeerde training op je crosstrainer zijn, maar je kunt ook een gratis trainingsprogramma aanvragen bij Betersport. Zorg ervoor dat je cardio-set ongeveer 30 minuten duurt, zodat je flink gaat zweten!
Na de cardio-set start je met enkele krachtoefeningen. Omdat je spieren waarschijnlijk al flink uitgeput zijn door de cardio-set, kun je de krachtoefeningen voor verschillende spiergroepen het beste verspreiden. Kies bijvoorbeeld een oefening voor je beenspieren, één voor je triceps, één voor de buikspieren en één voor je rugspieren. Voorbeeldoefeningen zijn:
Lunges
Triceps Kickback
Schuine crunch
Bent over rows
Voor meer oefeningen met dumbbells kun je dit artikel raadplegen.
Let op dat je niet gaat overtrainen! Is het te zwaar, neem dan een lichter gewicht! Na afloop kun je nog een cooling down op je crosstrainer doen.
Je begint met een rustige warming up van 10 minuten. Na deze warming up kun je ervoor kiezen om je borst en schouders te trainen. Wanneer je specifiek op kracht wilt trainen, is het aan te raden om elke training een of twee spiergroepen uit te kiezen. Deze spiergroepen kun je intensief belasten en tijdens de volgende training kun je een andere spiergroep uitkiezen. Zodoende train je in één week alle spiergroepen én krijgen deze spiergroepen afzonderlijk voldoende rust.
Voor de borstspieren/schouderspieren kun je zowel dumbbells als krachtapparatuur gebruiken. Voorbeeldoefeningen zijn:
Dumbbell press
Push ups
Side raise
Front raise
Voor meer oefeningen voor de borst kun je dit artikel lezen.
Na je krachttraining kun je dan nog 20 minuten op de crosstrainer een HIIT training doen. Je kunt online vele voorbeelden vinden over hoe je een HIIT training het beste kunt opbouwen, zeker als je er pas net mee begint. Op deze manier train je dus zowel spieren als je cardio. Als je 3 setjes van 10 tot 12 herhalingen aanhoudt tijdens de krachttraining zul je binnen een klein uurtje met de combinatie klaar zijn.
Zoals je gelezen hebt, is het uiteindelijk redelijk eenvoudig om krachttraining en cardio met elkaar te combineren, zolang je maar goed let op wat je wilt bereiken. Met alleen concurrent training kom je dus een heel eind, maar om het beste resultaat te halen (voor welk doel dan ook), zijn andere zaken zoals voeding en rust natuurlijk ook belangrijk! Hou hier dus zeker rekening mee en je zult op termijn resultaat zien!
Niet op voorraad
Niet op voorraad