Quadriceps trainen? De beste oefeningen voor sterke quadriceps!

Wat is de quadriceps?

De quadriceps is de grootste spiergroep in je bovenbenen. Zoals de naam al doet vermoeden, bestaat de quadriceps uit vier (quad = vier) spieren.

Musculus Rectus Femoris
Musculus Vastus Medialis
Musculus Vastus Intermedius
Musculus Vastus Lateralis

De quadriceps zitten aan de voorzijde en zijkant van je bovenbeen. Samen zorgen de quadriceps onder andere ervoor dat je de knieën kunt strekken en je heupen kunt buigen. Via een gezamenlijke pees zijn de vier spieren van de quadriceps verbonden aan je scheenbeen en knieschijf. Hierdoor is de quadriceps een van de belangrijkste spieren in het onderlichaam, aangezien basisbewegingen als lopen mede mogelijk worden gemaakt door de quadriceps.

Waarom quadriceps trainen?

Het is belangrijk om quadriceps oefeningen toe te voegen in je trainingsschema. Een veelgehoorde zin is daarom ook: Never skip a leg day! En dat is niet voor niets! Je hebt je bovenbeenspieren nodig bij veel andere krachtoefeningen, bijvoorbeeld bij oefeningen voor je rug of billen. Als je tijdens je krachttraining andere krachtoefeningen met een zwaar gewicht gaat trainen, moeten je quadriceps mee kunnen. Daarnaast zijn er andere redenen om de quadriceps te trainen:

Sterke (boven)benen zijn handig in het dagelijks leven. Bij dagelijkse bezigheden, zoals wandelen of traplopen, maar ook bij andere sporten, zoals hardlopen, cardio, fietsen en zwemmen.
Spieren in ruststand gebruiken energie. Met goed getrainde quadriceps verbrand je in rust dus ook calorieën. Meer hierover in » afvallen met krachttraining.
De quadriceps zijn een grote spiergroep en goed getrainde quadriceps zorgen voor veel spiermassa. Hierdoor boek je je met het trainen van de quadriceps snel resultaat als je veel spiermassa wilt opbouwen of gezond wilt aankomen.
Als je veel krachttraining of andere vormen van sport met het bovenlichaam doet, is het belangrijk dat je lichaam in balans is en ook voldoende je benen traint. Een sterk en gespierd bovenlichaam met dunne benen eronder is geen mooi gezicht.
De quadriceps vormt een cruciale rol bij de werking van je kniegewricht. Zonder quadriceps werken je kniegewrichten dus niet. Onvoldoende getrainde quadriceps kunnen uiteindelijk zorgen voor knieklachten.

Beste oefeningen voor de quadriceps

Squat

Pak de halterstang of halterset vast en plaats deze achter je hoofd in je nek. Zet je voeten in beginpositie op schouderbreedte met je knieën net iets gebogen. Vanuit deze positie zak je op een gecontroleerde manier naar beneden terwijl je je rug recht houdt en naar voren blijft kijken. Vergelijk deze beweging met het zitten op een stoel.

De squats kun je met behulp van veel verschillende trainingsmiddelen uitvoeren. De meest bekende hulpmiddelen voor deze bovenbeen oefening zijn het squat rack en de smith machine. Voor de lage gewichten of wanneer je thuis bovenbenen traint, zijn een losse barbell of twee dumbbells (van hetzelfde gewicht) ook erg geschikt.

Front Squat

De front squat is een effectieve oefening voor de quadriceps, maar zeker geen eenvoudige.

Zet je voeten op schouderbreedte en laat je tenen iets naar buiten wijzen. Pak de halterstang vast en laat deze stabiel rusten op je schouders. Zak door je knieën en kom (explosief) omhoog.

De Front Squat is qua uitvoering dus vergelijkbaar met de ‘reguliere’ squat. Doordat je het zwaartepunt aan de voorkant ligt, leg je meer nadruk op je bovenbenen. Hierdoor is deze quadriceps oefening echter ook een stuk minder comfortabel voor je onderarmen of polsen. Als het lastig is met een halterstang, kun je de front squat ook uitvoeren met een zware dumbbell of kettlebell tegen je borst.

Wall squat / Wall sit

De Wall squat of wall sit is een eenvoudig quadriceps oefening die je eigenlijk overal kunt uitvoeren. Ga met je rug tegen een muur staan en laat jezelf gecontroleerd naar beneden zakken totdat je de squatpositie hebt bereikt, met je knieën in een hoek van 90 graden. Houd de spanning op je bovenbenen, span je buikspieren aan en houd je rug recht. Blijf een tijdje in deze positie ‘zitten’. Je kunt deze oefening uitbreiden of zwaarder maken door simpelweg langer in deze positie te blijven zitten, of door een kettlebell of dumbbells vast te houden.

Wall sit challenge: start de eerste dag met 10 seconden en breid elke dag uit met 10 seconden extra. Na 30 dagen zit je al op 5 minuten! Hoe lang hou jij het vol?

Bulgarian Split Squat

Ga rechtop staan met je borst naar voren en schouders naar achteren, en leg één van je voeten op een verhoging die achter je staat (+/- 30 cm hoog). Span je buikspieren en bilspieren aan en zak door je voorste been totdat je knie in een hoek van 90 graden staat. Lukt dit niet, dan staat je voet te ver naar voren of achteren. Herhaal dit een aantal keer en wissel daarna van been.

Step Ups

Stap op een verhoging, bijvoorbeeld een vlakke trainingsbank of een step. Probeer daarbij de kracht zoveel mogelijk uit het bovenste been te halen en zo min mogelijk af te zetten met het tweede been. Blijf een aantal tellen met één been op de verhoging staan en ga weer terug naar de grond. Herhaal dit vervolgens om en om per been.

Je kunt de step ups uitvoeren met een dumbbell in beide handen of een halterstang met gewichtsschijven.

Lunges

Neem in beide handen een dumbbell met gewicht naar keuze en ga rechtop staan met voeten op heupbreedte. Stap je met één been naar voren en zak door je knieën totdat je voorste knie een hoek van 90 graden heeft. Met je achterste knie raak je net niet de grond. Houd deze positie even vast en stap daarna weer terug naar de beginpositie. Herhaal deze oefening met je andere been. Belangrijk is om tijdens deze oefening je romp recht te houden. Is deze bovenbeenoefening nog te zwaar? Doe ‘m dan zonder de dumbbells.

Deadlift

Zet je voeten op heupbreedte en laat je tenen recht naar voren wijzen. Plaats de stang boven het middenpunt van je voet. Pak de halterstang vast en span je buikspieren, bilspieren en bovenrug aan. Breng je borst naar voren en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Hou je rug daarbij in neutrale positie, dus niet te hol en niet te bol. Til de stang op door je heupen en knieën te strekken. Het hoogste punt van de oefening is op het moment dat je knieën gestrekt zijn (let op: niet overstrekt, dus er mag een kleine knik in blijven) en je bovenlichaam volledig rechtop staat. Houd op dat moment de positie even kort vast en laat de stang via dezelfde weg weer langzaam zakken tot net boven de grond.

Er zijn diverse varianten voor de deadlift die weer meer nadruk leggen op andere spiergroepen.

Leg Press

Kies het juiste gewicht in op de beentrainer: de Leg press machine. Stel het zitvlak af zodat je met je knieën in een hoek van 90 graden staat. Je knieën mogen daarbij niet voorbij je tenen komen. Duw het gewicht weg door je benen uit te strekken, let erop dat je knieën niet overstrekken. Laat het gewicht weer rustig terugzakken en herhaal de oefening.

Leg Extension

Kies het juiste gewicht op de Leg extension machine. Stel de machine op de juiste manier in zodat je knie uitkomt ter hoogte van het draaipunt. Ga goed zitten: zet je rug en schouders tegen de rugleuning en zet je voeten achter de rollen. Duw de rollen nu met je benen omhoog, maar overstrek je knieën niet. Hou dit op het hoogste punt af door je quadriceps aan te spannen. Laat vervolgens je benen weer naar beneden zakken, zak zo ver mogelijk naar beneden. Zorg dat je bovenbenen gespannen blijven, dus laat het gewicht niet nog volledig rusten. Herhaal de oefening.

Aandachtspunten bij quadriceps trainen

Zorg bij quadriceps oefeningen ervoor dat je knieën in dezelfde lijn bewegen als waar je voeten naartoe wijzen. Als voorbeeld bij de squats: richt je voeten recht naar voren laat je knieën ook naar voren buigen.

Het is bij quadriceps trainen belangrijk dat je rug recht of heel licht hol is. Als je met een te holle of bolle rug quadriceps oefeningen uitvoert, dan vergroot je de kans op blessures in de onderrug omdat je onderrug een groot deel van het gewicht gaat dragen.

Wissel verschillende quadriceps oefeningen af. Train bijvoorbeeld alleen op beenmachines in de sportschool (compoundoefening) en wissel af met compoundoefeningen. Hierdoor groeien je beenspieren sneller omdat ze op een andere manieren geprikkeld en belast worden.

Met sommige bovenbeen oefeningen train je niet geïsoleerd de quadriceps, maar belast je ook andere spiergroepen. Omdat je quadriceps een grote spiergroep is, kunnen ze waarschijnlijk snel meer gewicht aan. Bij bijvoorbeeld de compoundoefeningen deadlift train je ook de hamstrings en onderrug. Om te voorkomen dat je onderrug en hamstrings worden overbelast is het belangrijk om ook apart je (onder)rug en hamstrings te trainen om deze te versterken.

Na je quadriceps trainen moet je ervoor zorgen dat je bovenbenen ook voldoende kunnen herstellen, vooral omdat de quadriceps een grote spiergroep is die je ook in het dagelijks leven veel gebruikt. Plan dus goed welke spiergroepen je samen traint, neem genoeg rust tussen trainingen én probeer de juiste voeding binnen te krijgen. Zorg voor minstens een paar dagen rust tussen je training voor de quadriceps en eet na je training voldoende eiwitten of neem een eiwitshake.

De quadriceps is een zeer grote spiergroep die tijdens je dagelijkse activiteiten al veel gebruikt wordt. De quadriceps kan dus best wat gewicht hebben. Vaak willen beginnende krachtsporters voorzichtig beginnen en dat is heel goed! Zorg er echter voor dat je het gewicht van de krachtoefeningen snel opbouwt als je merkt dat het je te makkelijk af gaat. Als je te lang met te weinig gewicht traint, dan train je niet efficiënt en zul je merken dat je weinig progressie boekt.

Behalve te licht kun je echter ook te zwaar quadriceps trainen. Dit heeft een aantal nadelen en gevaren. Allereerst kan te zwaar trainen ervoor zorgen dat je je knieën of rug overbelast, met alle gevolgen van dien. Een ander gevaar van te zwaar trainen is dat er andere spiergroepen mee gaan werken met de bovenbeenspieren. Je traint dan niet alleen de quadriceps, maar ook andere spiergroepen. Op die manier lijkt het alsof je heel goed bezig bent, maar je bent de oefening dan juist op een verkeerde manier aan het uitvoeren.