Ruiterfitheid: een betere rijervaring voor jou en je paard

Ruiterfitness

Paardrijden is een veelzijdige sport die niet alleen als individuele maar ook als teamsport gezien kan worden. Voor een optimale communicatie tussen paard en ruiter is het niet alleen van belang dat je over een goed getraind en gezond paard beschikt, maar je eigen lichaamstechniek, uithoudingsvermogen en algemene houding zijn zeker net zo belangrijk!


In balans op je paard


Dit artikel geven we je praktische uitleg én enkele oefeningen om als ruiter stap voor stap te werken aan een beter ruitergevoel en goede lichaamstechniek. Om het ruitergevoel te verbeteren staan balans, coördinatie, conditie en soepelheid centraal. Per oefening zullen we concreet toelichten wat de gewenste effecten zijn en welke spiergroepen je ermee versterkt.


Waarom ruiter fitness?


Paardrijden is een teamsport met veel verschillende handeling, waarbij elke handeling een ander communicatiebericht stuurt naar je partner (het paard). Dat deze partner niet jouw taal spreekt, maakt het een zeer gecompliceerde sport. De communicatie, of ook wel het begrijpen van elkaars taal, kun je verbeteren door middel van ruiterfitheid. Hiermee bedoelen we dat je controle hebt over alle spieren in je lichaam, tot in je kleine teen, om te ontspannen en aanpassen op de gewenste momenten.

Een belangrijke spiergroep om te kunnen paardrijden is je core: je romp, buik- en rugspieren. Deze gebruik je onder andere om recht in het zadel te blijven zitten. Span je deze spieren te zeer aan, word je stijf in het lichaam, ga je niet soepel mee met de bewegingen van het paard en botst je te hard in het zadel. Gebruik je deze spieren niet, dan zit je al gauw zwaar en als een zandzak op je paard. Beide opties zijn niet fijn voor je paard. Een tussenweg, en daarmee dus een uitstekende beheersing van je core, is de oplossing.

Hetzelfde geldt voor je onder- en bovenbeenspieren en je armspieren. Als ruiter mag je in principe enkel het gewicht van de teugel in je handen hebben, tevens is een goede lichte verbinding met het bit gewenst. Daarom gaan we hierbij specifiek in op de armspieren en de oefeningen die hieraan kunnen bijdragen en laten we de rest van het bovenlichaam even terzijde.


Ruiterhouding


zithouding_ruiter

Benen:

We beginnen onderaan: de benen. Iedere ruiter kent het wel: de instructeur op de manege, je ouders of je privé instructeur die herhaaldelijke keren zeggen: “Hakken naar beneden”. Dit heeft voornamelijk te maken met de kuitspieren die je te hard aanspant. Bijvoorbeeld met de hulpen voor het been geven als je meer voorwaarts wilt of dat je bang bent dat je van je paard zal vallen en je daarom extra stevig je benen om het paard klemt. Goed getrainde kuiten zijn sterker om been te geven. Je enkel kan dan comfortabel in je rijschoen blijven zitten aangezien je niet (meer) met je hakken been hoeft te geven. Zo blijf je stiller in je zadel zitten en belemmer je minder de communicatie tussen paard en ruiter.


Core:  

Wat bedoelen we met core? Met core bedoelen we de romp, welke bestaat uit de buik- en rugspieren. Waarom is je core nu zo belangrijk? Denk eens aan je houding op het paard: je zou recht bovenop je paard moeten zitten. Hoe kun je dit het beste zien? Zet een spiegel op het begin en einde van de lange hoefslag van de rijbak. Twijfel je nog of je wel recht zit, dan vraag je coach, stalgenoot of vriendinnetje om een foto of filmpje van je achterkant te maken. Trek een streep midden door de foto. Hoe zit jij op die foto? Zitten je schouders wel op één lijn? Bekijk ook het filmpje achteraf terug. Wat zie jezelf? Hier wordt over het algemeen (onterecht) niet al te veel aandacht aan besteed. Ben je amateurruiter, hobby-wedstrijdrijder of beroepsruiter; een rechte houding in balans is essentieel voor je ruitercapaciteiten.


Handen:

De fijne motoriek van de handen is zeer belangrijk voor het paardrijden. De handen staan tenslotte via de teugels rechtstreeks in verbinding met de mond van het paard. Om de hulpen op een correcte en vriendelijke manier door te geven aan je paard, is een losse ontspannen hand gewenst. Je handen moeten als het ware met de bewegingen van het paard mee ‘ademen’ om het paard niet te storen in de beweging maar toch genoeg verbinding te hebben om het paard op een correcte manier na te laten geven (aan de teugel). Op het moment dat de ruiter een te vaste/harde hand heeft, krijgt het paard geen vrijheid om te bewegen en wordt het belemmerd in de ontspanning. Hoe meer spanning in de hand van de ruiter, hoe meer spanning bij het paard.

Wat wordt nu precies bedoeld met het ‘ademen’ van je handen tijdens het rijden? Vergelijk het maar met je longen, deze gaan mee bij het in- en uitademen van lucht. De longen zetten uit bij het inademen en ze krimpen bij het uitademen. Hetzelfde geldt voor je handen tijdens het rijden. Je dient dus mee te gaan met de natuurlijke beweging van je paard om een optimale ontspanning te behouden. Stel je maar eens voor dat er een band om je longen zit die het uitzetten bij het inademen belemmert. Dat voelt voor het paard hetzelfde op het moment dat de ruiter met een vaste hand in de teugels hangt. Zo krijgt het paard namelijk geen vrijheid om in beweging te blijven. Om een optimale verbinding tussen de ruiterhand en de mond van het paard te hebben is enkel constante lichte verbinding (teugeldruk) gewenst.


Voorbeeld fitness oefeningen voor ruiters


Benen trainen:

Voor de training van de beenspieren zijn er veel verschillende oefeningen mogelijk. Dit kan variëren van een eenvoudige maar effectieve training in en rondom huis, tot een zware intensieve training met gewichten in de sportschool. Drie geschikte oefeningen voor de training van de benen zijn: calf raises, single leg hops en squats.

Calf RaisesCalf Raises

De calf raises kun je vrijwel overal doen; thuis, op het werk, op stal of waar je je op dat moment ook bevindt. Bij deze oefening is het belangrijk een zo stil mogelijk bovenlichaam te hebben zonder hierbij te verkrampen. Ga rechtop staan, ga vervolgens op je tenen staan en weer terug. Herhaal deze beweging in 3 sets van 15 keer. Je kunt de oefening verzwaren door bijvoorbeeld enkelgewichten te dragen.

Single leg hopSingle leg hop

De Single leg hop kun je het beste uitvoeren met behulp van een rechte lijn op de grond. Dit kan door bijvoorbeeld een touw op de grond te leggen, een lijn met krijt te tekenen, een stuk tape op de vloer plakken of gebruik maken van een agility ladder. Ga dan op één been staan om te balanceren. Spring vervolgens van links naar rechts of rechts naar links over de lijn. Hou dit 30 seconden vol, rust 10 seconde en wissel van been. Herhaal de oefening totdat elk been drie keer is geweest.

Balance SquatSquat

Squatten is onder andere een oefening waarmee je de bovenbeenspieren kunt versterken. Om het element balans te benadrukken wordt geadviseerd om de oefening op een balanstrainer uit te voeren. Naast het zoeken van de balans zorgt dit kussen er ook voor dat je meer inzicht krijgt of één been sterker is dan de ander en dus ook meer werk doet dan de andere (overcompensatie).



    € 24,95 € 26,95

      Core trainen:

      Core stabiliteit training is essentieel voor recht op je paard te zitten. Doe deze training aan het begin niet te veel, juist om gespannen spieren tijdens het paardrijden te voorkomen. Het is dus belangrijk om de core stability trainingen rustig op te bouwen. De volgende drie oefeningen zijn makkelijk uitvoerbaar en dragen bij aan de verbetering van de houding en stabiliteit tijdens het paardrijden.


      PlankingPlanking

      Planken is een oefening die gemakkelijk thuis uit te voeren is. Je neemt een houding aan net alsof je een push-up gaat doen, met je handen in één lijn met je schouders. Als je jezelf nu laat zakken naar je ellebogen, en deze ook in één lijn houdt met je schouders. Span je core aan en houd de positie vast voor 30 seconden of bouw dit rustig op. Herhaal dit 4 keer en laat een rust periode van 10 seconden per herhaling. Gevorderden kunnen deze oefening uitvoeren op een balansbal.

      CrunchesCrunches

      Een ander soort oefening die je kunt uitvoeren zijn crunches. Om het je zelf wat meer comfortabel te maken kun je best een yoga mat gebruiken bij het uitvoeren van deze oefening. Indien je balans trainer of yoga bal hebt kun je crunches iets moeilijker maken.

      Back extensionsBack extensions

      Back extension zijn voor het opbouwen van stabiliteit in je rug. Dit is natuurlijk essentieel voor het paardrijden. Om een extra element van stabiliteit toe te voegen kun je deze uitvoeren met de hulp van een balance trainer of een yoga bal. Indien je het te makkelijk vindt gaan kun je altijd de uitgestrekte positie langer vasthouden of je armen voor je borst houden en een gewichtsschijf vasthouden.


      € 99,00 € 107,00

        Niet op voorraad

        € 10,95 € 12,95

          Hand/pols trainen:

          Om de communicatie tussen jou en je paard zo soepel mogelijk te laten gaan, is het best dat de teugels niet door je hand glippen. Om dit te voorkomen hebben we hier 3 verschillende oefeningen, die jou kunnen helpen met het aanvoelen van je teugeldruk. De oefeningen worden uitgevoerd met de hulp van een handgripper of handknijper. Natuurlijk kun je ze ook doen met een stress balletje of vergelijkbaars.

          5.0 (1 review)
           

          Niet op voorraad

          Niet op voorraad

          € 5,95 € 7,95
            • Als eerste kun je de hand grip langzaam samenknijpen en heel langzaam weer loslaten. Om dit zo goed mogelijk en constant te blijven doen, kun je zelf een tijd zetten voor de beweging. Bijvoorbeeld 2 seconden voor samen te drukken en 2 seconden om de hand grip weer tot zijn rust stand te laten terug keren. Dit doe je dan 5 keer per set.
            • “Timed hold”: Hiermee druk je de hand grip bij elkaar voor een bepaalde tijd, zoals 20 seconden. Hierna wissel je van hand om hetzelfde te doen met je andere hand. Dit herhaal je voor een minimum van 3 keer per hand.
            • Als laatste oefening kun je met de hand grip “speed repetitions” doen. Dit houdt in dat je een tijd zet van 30 seconden en de hand grip in deze tijd zoveel mogelijk bij elkaar drukt. Om je zelf een uitdaging te geven schrijf je op wat je behaald hebt en probeer je deze tijdens een volgende training te verbeteren.

            Conclusie:


            Als je wilt groeien als ruiter, of wanneer je rugklachten hebt tijdens het paardrijden, is het aan te raden om aan ruiterfitness te doen. De ruiterfitness oefeningen zullen je zeker op weg helpen om samen met je paard een beter team te worden. Vergeet trouwens niet dat paardrijden een sport is waar soepelheid ook een grote rol speelt, dus stretch ook voor en na het sporten.

            Gewichten heb je bij de oefeningen niet of nauwelijks nodig. Het is als ruiter genoeg om je zelf te ondersteunen, zodat je je paard zo weinig mogelijk in de weg zit. Indien je vindt dat de training te makkelijk wordt, probeer eens wat variatie in je training te brengen. We wensen je alvast heel veel rijplezier in de toekomst en veel succes als combinatie.




            Gerelateerde artikelen






            Deze producten vind je wellicht interessant


            4.5 (2 reviews)
             

            Voor 16:00 besteld morgen in huis

            Merk: Focus Fitness | Afmeting: 180 x 60 x 1,5 cm | Klasse: Thuis gebruik

              Niet op voorraad

              Merk: Focus Fitness | Garantie: 1 jaar | Primaire trainingsdoel: Balans

              Niet op voorraad

                5.0 (1 review)
                 

                Merk: Focus Fitness | Type: Pols- en Enkelgewicht | Garantie: 1 jaar



                  Like ons op Facebook!

                   

                   

                  Volg ons op Instagram!

                   

                   

                   

                  Klantreviews
                  Betersport scoort een 10 / 10 op basis van 100 reviews bij Feedback Company