Pols- en Enkelgewichten

Trainen met pols- en enkelgewichten is ongelooflijk effectief voor de opbouw van spiermassa, het verbeteren van je conditie en een effectieve vetverbranding. Sommigen beweren zelfs dat dit beter is dan het trainen met losse gewichten. Deze gewichten maken je normale (sport-)beweging zwaarder, waardoor je sneller progressie kunt boeken. Aangezien het afhankelijk is van zowel de oefeningen en de manier van trainen, verschilt het (positieve) effect per persoon.

Op deze pagina vind je (verstelbare) pols- en enkelgewichten om jouw trainingen intensiever te maken. Dit kan simpelweg zijn tijdens cardio-oefeningen, maar ook bij krachtoefeningen die je uitvoert.

• Waarom trainen met lichaamsgewichten?
• Het is het voordeel van trainen met pols- en enkelgewichten?
• Wat voor oefeningen kun je doen met pols- en enkelgewichten?

Trainen met je eigen lichaamsgewicht heeft zo een paar voordelen ten opzichte van krachtraining in de sportschool. Het zorgt allereerst voor minder blessures. Omdat je met je eigen gewicht traint op een manier waarvoor je gewrichten ook gemaakt zijn, is de kans op blessures veel kleiner dan wanneer je met zware gewichten werkt. In de sportschool gebruik je al snel zware gewichten in houding die niet natuurlijk zijn voor je gewrichten. Dit kan resulteren in snelle blessures in bijvoorbeeld de schouders, rug of knieën. Daarnaast is trainen met je lichaamsgewicht eigenlijk ook een vorm van krachttraining. Je sleept namelijk telkens je volledige eigen gewicht mee, waardoor je sowieso al met zo’n 60 tot 90 kg traint.

Waarom enkel- en polsgewichten gebruiken?

Wanneer je traint met je eigen lichaamsgewicht blijf je telkens op hetzelfde niveau. Wil je jezelf uitdagen, maar niet direct aan de gewichten gaan hangen in de sportschool? Dan zijn enkelgewichten of polsgewichten perfect voor jou. Deze gewichten kun je, zoals de naam al aangeeft, vastmaken om de enkel en/of de pols. Dit zorgt ervoor dat de oefeningen of normale bewegingen die je doet net een beetje zwaarder worden. Er zijn speciale gewichten voor alleen de enkel of alleen de pols, maar er zijn ook diverse pols- en enkelgewichten die zowel om de pols als om de enkel gedaan kunnen worden.

Dit is bijvoorbeeld mogelijk bij je cardio-training. Als je graag een stuk gaat hardlopen kun je enkelgewichten omdoen voor net dat beetje extra uitdaging. Lichaamsgewichten kunnen ook helpen extra calorieën te verbranden tijdens dagelijks klusjes, zoals polsgewichten omdoen tijdens het stofzuigen. Nadat je de pols- of enkelgewichten af doet, zal de beweging een stuk lichter en soepeler aanvoelen. Wees hierbij wel voorzichtig voor blessures. Hiervoor moet je het ook rustig op bouwen, begin dus niet gelijk met gewichten van 2 kg, maar eerst met setjes van bijvoorbeeld 1 kg.

Wat voor oefeningen kun je doen met pols- en enkelgewichten?

Met enkel- en polsgewichten kun je de oefeningen doen die je ook standaard met je lichaamsgewicht doet. Voorbeelden hiervan zijn:

• Leg raise - Je ligt plat op de grond en met je benen maak je een omhooggaande beweging. Hou je benen te allen tijde recht en probeer de kracht uit je buikspieren te halen.
• Side leg raises - Neem plaats in een liggende houding op je zij. Til het buitenste been in een zijwaartse beweging omhoog. Laat het dan weer rustig terug zakken. Door van zij te wisselen kun je het andere been gebruiken.
• Bicycle crunches - Ga op je rug liggen met beide benen van de grond af. Je houdt je handen achter je hoofd. Je trekt een been naar je toe, en met de andere elleboog beweeg je richting die knie. Dus je linker elleboog naar je rechterknie en vice versa.
• Biceps curl - Deze oefening is zowel staand als zittend mogelijk. Je zorgt dat je arm naar beneden gestrekt is en vanuit hier beweeg je je palm langzaam omhoog. De beweging doe je alleen met je onderarm. Dit doe je zo ver als kan en dan op het laatst span je ook de biceps nog eens extra aan.
• Tricep kickbacks - Het makkelijkste is om deze oefening te doen, terwijl je met een hand ergens op kunt steunen. Je strekt vervolgens je arm na achteren toe totdat deze parallel is met de vloer. De bovenarm blijft stil en je strekt de onderarm.
• Lateral raise - Je gaat rechtop staan met je handen ontspannen naast je lichaam. Vanuit hier strek je je armen in een zijwaartse beweging tot ze parallel zijn met de grond. Nu beweeg je ze weer rustig terug.

Natuurlijk zijn er buiten bovenstaande oefeningen nog veel meer mogelijkheden die je kunt doen. Ook oefeningen die niet specifiek voor de benen of armen zijn, zoals pull-ups, chin ups, jump and jacks of crunches, kunnen gedaan worden met enkel- of polsgewichten. Dit omdat je totale gewicht stijgt en het dus zeker extra inspanning kost.